本集重點： 「得到幸福快樂就是這麼簡單」
歡迎收聽今天這一集，我是Tony 哥，今天是小雞心理學，我們要問的是，不快樂怎麼辦？有沒有能讓我快樂起來的方法呢？
如果有一個人說「我永遠都快樂不起來了」，我會說你騙人， 再怎麼不快樂的人，中一千萬，中一億，肯定就會快樂起來。
不過，中樂透不是那麼容易中的事，它不是一個實際的方法，不過它的確有它的道理，那就是人的情緒與意識可以透過外在刻意的刺激進行改變。
首先我們問個問題，按照剛所說，金錢能買來幸福嗎？
可以，但是不持久。
一般人對於這個問題的回答大多是：「許多有錢人有錢但過得不幸福。但錢與幸福叫我選，那我一定先選錢再說。」
我也會這樣選，可是錢當然能帶來幸福，但它不會覺對等於幸福，只靠外在的物質金錢這種東西，我們感受到的只是短暫的刺激。
這跟我們的大腦有關係，因為人類為了適應新環境新的變化，我們的心理保護機制中有一個叫「享樂適應」（Hedonic Adaptation）的機制，這個機制是為了讓我們內心保持穩定，不會一直讓自己長期處在好跟壞的極端，所以我們天生就會自動調整心理狀態去快點適應新的變化。
譬如我們會因為領到獎金而開心一個星期，但不會開心一整年，我們做了一件好事，獲得別人的讚美會開心一陣子，但開心的感受程度會隨著時間而遞減。
所以如果你說要讓一個人由內而外真正快樂起來的話，還是要照我接下來所說的方法了。
不過第一個，事在人為，我覺得要調整的是最重要的還是在心態
不管你覺得如何，不管你不快樂的原因是什麼？可能是老闆一直刁難你，失戀，存不了錢，身體有病痛，或者家庭問題，人際關係的問題。
我希望你能覺得「得到幸福快樂就是這麼簡單」，一個長期不快樂，幸福感低落的人，久而久之，他會覺得正向積極對他來說好遙遠，一眼望去，看不到幸福快樂的路在哪裡，其實他的人生根本不會發生這麼好的事情。
如果你相信「得到幸福快樂就是這麼簡單」，那麼你可以再加深一次這個信念，如果你不相信或者半信半疑，剛剛我說過人的情緒與意識可以透過外在刻意的刺激進行改變。
你要做的第一件事情，就是將「得到幸福快樂就是這麼簡單」的這個信念刻在自己的大腦中
你要做的第一件事情，就是將「得到幸福快樂就是這麼簡單」的這個信念刻在自己的大腦中，像吃多啦Ａ夢的記憶吐司一樣，把這句話背起來，經常拿出來唸，直到變成你的口頭禪一樣就對了。
剛開始肯定不習慣，刻意唸也覺得很彆扭，甚至想排斥，那是因為新的信念跟你現在的信念「我不可能快樂」是矛盾的，當你有這些負面感覺的時候，請記住這是你大腦中的舊的信念在排斥，它不想被取代所以正在極力抵抗，而不是你的本體得不到，所以那是一種正常的應激過程。
堅持一陣子，你不需要去想「得到幸福快樂就是這麼簡單」這句話到底是真是假，只要重覆這句話就對了，你的潛意識會在生活中暗示你去朝著這句話走。
這第一步比什麼都重要，對我來說，我做生意壓力是很大的，雖然有目標有know how跟團隊一起打拼，這條路還是很孤獨的，所以每天刻意告訴自己「我相信」「我可以」「我知道」是非常重要的心理建設，看起來沒什麼，卻能夠一天一天的支持著自己。
同樣道理同樣用法，只是今天是不同信念而已。
好，第二步就是實作了
正向心理學的先驅－馬丁·塞利格曼(Martin E.P. Seligman )，在2011年提出了一個「PERMA幸福五元素」的理論，他把幸福分解為五大元素，分別是：
P = Positive Emotion 正向情緒，你感受過愉悅嗎？你體驗過平靜的心境嗎？用更樂觀的角度看世界，找出小確幸。
E = Engagement 投入，你曾經很投入的去完成一件事情嗎？在你工作時，可以的話選擇對於自己的能力有些挑戰，但又不會超過能力範圍的事，並且全心投入。
R = Relationship 人際關係，你曾經有過很好的人際關係嗎？試著聯絡很久沒見的朋友，或是寫一封小卡片感謝信給你想要感謝的人。
M = Meaning 意義，你曾經做過有意義的事情嗎？找一件對他人有意義的事去做，你會有意想不到的發現。
A = Accomplishment 成就感，不論大小，你曾經獲得成就感嗎？有時候成就感未必來自於結果，而是來自你在過程中的成長。
他有一本書你可以去看，文字版有連結，今天不是介紹這本書，而是接下來的方法是我在這五個基礎上的經驗，你可以把它當成一套「幸福模組」來看。
你未必要全部照做，就當個參考去找到適合自己的方法就好。
希望這個「幸福模組」，可以幫你消除對生活的消極無力，重新找回對生活的熱情跟動力。
1. 多給大腦「情緒養份」
其實這個跟剛剛第一步刻意改變信念差不多，這個就是有意識的去控制我們的大腦，去感受、去找記憶中發生的一個美好瞬間然後去沉浸在其中。
我們的潛意識其實都可以記得每天發生的事，只是我們的表層意識平常會忽略，通過給大腦「情緒養份」，我們可以鍛煉大腦對於積極情緒的敏感性，讓它更容易發現生活中的好。
實際的做法就是，去拍照去發FB/IG貼文，你走在路上發現的有趣事情，或者喝到好咖啡，聽到的一則笑話，看到搞笑影片，一首歌，一張旅遊照片或別人的貼文，生活中各種會心一笑的事情，那種非常小、非常瑣碎的，馬上記錄下來，加一個今天開心的事標籤，回家後翻過一遍。
不只是轉分享，你可以加個短文字。比如：跑完步，疲勞跟著汗水一掃而空；讀到一段文字，心有所感，除了轉發，加上自己短短的想法，我自己在FB經常這樣做，我的FB很少去分享做生意要怎麼樣怎麼樣，而是我隨機看到有趣的任何東西，我的版都是讓我可以開心的事
這些記下來，匯總起來，成為自己的「能量倉庫」。不快樂的時候，拿出來翻，讓自己回憶當時的感受和心情，一方面，它可以為你提供好情緒，讓你得到療愈；另一方面，這可以提升你對好情緒的敏感性，讓你在生活中更傾向注意幸福的瞬間。
關注它，留意它，讓大腦更喜歡這種「情緒養份」。
大腦是你想讓它變成什麼，就多喂給它什麼。
你主宰大腦，而不是大腦主宰你。
2. 設定「支線任務」
「無憂無慮」是快樂嗎？
是，但不是唯一!
無憂無慮，也會有「無聊」的壓力跟焦慮。
人是有生命的，不會靜止不變，所以從生到死，都需要刺激和挑戰。長時間停留在一個狀態裡面，很容易導致我們對周圍的一切感到「膩了」，從而變得不快樂。
如果你覺得生活沒有變化，那就試著去設定一些小目標，做一些難一點點的事情。
這個就像打電動一樣，除了要解開「主線任務」外，我們還有一些解不解沒差的「支線任務」。
你去解它，會得到一些獎勵跟回饋，但它又不會很難
「支線任務」怎麼設？它有幾個條件：
1.你有興趣，或不討厭的事
2.需要動腦或動身體，但不至於拼全力
3.不需要讓原本的生活做出太大改變
以我自己舉例，我的「支線任務」其中一個就是做podcast。
我的出發點是以我自己學習記錄為主，幫助別人為輔，我本來就擅長學習跟整理資料，還有講述跟分析記錄等等的能力，所以一方面可以給自己一些挑戰，一方面還可以幫到別人。
獎勵第一個得到的就是自己的成長，第二個就是聽眾的回饋
這是我自己的例子，希望能給大家一些啟發，幫你去安排和設定自己的「支線任務」。
今年2022年的一項心理研究發現：低到中等程度的壓力可以增強心理健康和認知能力(《精神病学研究》College of Family and Consumer Sciences – Assaf Oshri , 2022)。
這樣做的話，另一個加分效果是：如果你給自己設定了小小挑戰跟目標的話，你就不會再熬夜了。為什麼？
因為你會覺得第二天是值得期待的。
你會更加願意結束過去的這一天，讓自己養精蓄銳，以求明天取得更大的進展。
剛好，如果你有「報復性習慣性熬夜」，可以試試這個小方法。
3. 建立自己的「支持聯盟」
這是利用人類社交型生物的特徵，你建立的連結越多，你跟這個世界的羈絆也就越多，這樣等於你有了更多的錨點，去定位自己在這個世界上的位置和價值，為自己找到存在的意義。
「支持聯盟」就是自己的社交網路，這跟吃飯、喝水、健康一樣，要看做最本質的需求之一。
你跟你同一棟公寓的鄰居熟嗎？跟公司裡的同事交流多嗎？每週、每個月都能出來見面和聚會的朋友又有多少？
很多人說或看過網路分享的圖片說，人老了朋友就少了，這不是理所當然的，人年紀大了朋友會少，但是相對的會建立起自己的「支持聯盟」
你應該有一些跟你同聲相應、同氣相求的朋友，形成一個小小的群體。
不管他們是實際朋友或網路的都不重要，重要的是：你們彼此瞭解，彼此認同，有很多共同點，有一致的愛好和價值觀，願意為彼此付出一些時間。
當你有開心的事，一起分享；有難過的時候，也可以團抱。
一起打電動，騎車，報名三鐵，去吃飯唱歌。這個「支持聯盟」4-5個人，最多十來個人就可以了。
人類學家鄧巴說過，在我們的社交圈裡面，最核心的圈子有兩層，第一層叫做支持圈，大約5個人；第二層叫做同情圈，大約10個人。這15個人，就是我們最核心的友誼，也是對我們影響最大的人。
想想看你有沒有這15個人，沒有怎麼辦？
先從加入社團開始
4.「願望清單」
很多時候，我們覺得無聊，覺得不快樂，不幸福，最大的根源可能不是因為我們有很多煩心事，而是我們不知道，我們做這些事情是為了什麼。
許多人的思維模式，就是「為了別人而生活」。
從小到大，早就習慣走上別人為我們設定好的路，我們走但是不知道哪裡怪怪的講不出來，其實那就是自我探索不夠，覺察不夠，很大的怪，就是我不知道自己為什麼走這條路，我們只是走，習慣的走。
這樣有錯嗎？當然沒有，但是我覺得除非你知道為什麼走，心甘情願的走，不然他永遠都是在滿足別人，而不是滿足自己。
人生，最重要的問題是什麼？
就是
- 我想成為一個什麼樣的人
- 我希望我身邊的人怎麼看待我？
- 我想在他們眼中成為一個什麼樣的形象？
- 我想過一種什麼樣的生活？
- 住在什麼地方，從事什麼職業，擁有什麼身份？
- 我想得到什麼東西，想獲得什麼樣的體驗，想經歷什麼樣的事情？
「如果不用考慮收入，你想做什麼？」
有人曾經在某個社團問了這個問題，響應熱烈，很多人其實不是完全沒想過這個問題，只是把它深藏在了自己內心。
可能因為責任，因為現實，我們沒有辦法100%實現我們想要的生活。
但是，我們可不可以用一個check list，緩慢的朝著這個目標前進？
比如，最多人說想開一家屬於自己的咖啡店/花店/什麼店。(打個岔，很妙~不知為什麼人類這麼喜歡開店，就連我自己也開過黑膠唱片店)
好，可能現在我們沒辦法真的開店，但是，我們是不是先學習開店需要了解的事情呢？
所以，「願望清單」也很重要，用一個check list，花一點時間去思考「我想要什麼」「我想做什麼」，然後，把它寫到一張願望清單上。
當然，這個清單是可以更新的，為了離這個願望更近一點，有什麼事情是我現在可以去做的？我有什麼新發現新學習，可以定期覆盤更新資訊。
讓自己有一個長期的目標，慢慢做，一點一點的去做。
5. 確認自己的「能力邊界」
這個跟鞏固自己的自信心有關。
真正的自信是什麼？
有80分的能力，去做85分的事情，有50分的能力，去做55分的事情。
有時候不快樂在於高估或低估自己的能力，60分想做到100分，這個拿高分的不快樂風險就大大增加了。
那實作上怎麼建立這種自信呢？
就是確認自己的能力邊界，給自己定一個週期（每週或每月），回顧自己做過的事情、得到過的回饋，對自己進行一個總結：
- 我得到過哪些讚賞、肯定和羡慕？
- 哪些讓別人覺得「我很優秀」？
- 我克服哪些困難的事？
- 哪些經驗很值得一講？
- 什麼事情會讓我覺得如魚得水、樂在其中，即使沒有回報也無所謂？
- 每次遇到什麼問題，我最容易想放棄？
- 我有沒有什麼角色或任務是我遇到就想逃避的？
- 有哪些錯誤我容易犯，即使刻意注意，還是會不小心？
這幾個問題，基本上可以確立你目前的「能力邊界」在哪裡，我要強調的是「目前」
如果你真的去做，你一定會進步，因為你越來越了解自己，就會越來越找到「手感」，掌握哪些你可以做的到，你不會去設定一個會失敗，然後打擊自己的目標。
這樣你的自信心就能一步一步找回來，快樂就可以找回來
你會發現，你的生活，也許會煥然一新。
心得
人的心理有三大塊，認知，行為，還有連結這兩個的情緒，我們先刻上「得到幸福快樂就是這麼簡單」在你的認知上，然後在行為上刻意去做上面五個實作方法，你可以舉一反三，這樣在認知與行為的反覆之中，情緒就會得到轉換。
可能你還是會說，我還是動不起來，怎麼辦？
沒關係，動不起來，花錢買到快樂還是可以做到的，你只要顧一個人當教官每天逼你照表操練，你就可以動起來了。
我沒開玩笑，這真的不會更不快樂嗎？
不會，你可以試試，搞不好你還發現自己有M體質而開心呢！ＸＤ
好的，這是今天這一集，這是我自己的筆記，分享給你，如果你喜歡，請記得幫我在Apple podcast留五顆星文字評價，也歡迎贊助我50元一杯下午茶，你的任何一種支持都是我持續創作的動力。
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