作者：東尼 Tony Wang｜Podcast完整文字重整｜原發表日期：2022-12-21
歡迎收聽今天這一集，我是Tony
生氣生氣生氣，今年你有多少次發脾氣呢？有多少次不高興，憤怒，不爽～或者覺得焦慮不安難受呢？
可能你覺得很少，也可能數不清。這集在2022年末錄製時，我曾擔心隔年的環境會更混亂。
此處是當年個人預感，不是已驗證的預測。
無論外在環境如何變化，今天想談的是我面對日常情緒的心得。
我們在講心理學思維的思考系統，是面對不確定性的世界最好的策略，重點不是選擇，而是選擇背後的系統化思維~ 這是最難的。
但是，如果我們的日常生活，被情緒所困擾，那我們還有心思跟精神去思考，為自己做最好的決定嗎？
這樣一聽，好像就覺得沒那麼容易了？門檻好像瞬間拉高了，確實是這樣。
所以今天我想要來講講自己的心得，一些小撇步，在讓自己有心理學思維之前，我們怎麼先盡量不被情緒左右～不見得是控制它，而是比較像疏通水道，讓下雨的時候水不會淹起來。
關於這個，我這集會介紹「接納承諾療法ACT」。
我從裡面學到什麼，然後一般人可以怎麼在日常生活中實際操作，慢慢的去學習怎麼讓自己的情緒能夠穩定，但是這不是絕對的，因為影響的因素很複雜，千變萬化，所以這一集只是讓大家知道有這種東西，還蠻好玩的技巧。
讓人暴跳如雷的往往是突然來的小事
我們回想一下，一般在日常生活中，不會常常發生大事吧～都是一些小事，或者小事累積成大事，所以我們被考驗的常常不是大事，而是不斷出現的小事，對不對？
小事到底是哪些呢？
比如最常見的行車糾紛，遇到三寶，暴怒大罵不然就是把對方攔下來揍一頓粗飽，結果一整天就在警察局渡過了，根本沒深仇大恨，它就只是一個突發的事件而已。
今天在辦公室，被主管罵，好挫折好焦慮，一整天都在這種狀態，思緒集中不了，結果好不容易撐到下班，捷運又超擠的，等了兩班還上不了車，結果到家後才發現檔案忘了存到隨身碟，本來想帶回來加班改的。
然後這時候主管傳Line說，明天要看到改好的案子….太崩潰了～
很多人就是這樣被擊垮的，他們沉浸在情緒裡面，還哪有精神去好好思考呢？
日常小困擾（daily hassles）是壓力研究使用的概念，Kanner等人1981年的論文書目與摘要已討論它。俄勒岡州立大學資料確認Carolyn Aldwin研究壓力、因應與老化；但不足以把這個概念的命名歸給她。本文撤回「由她命名」及未核對的當年主管職稱。
手機沒電、上班塞車、排隊被插隊、想買的東西缺貨、下雨沒帶傘，都可能讓人不開心。不能把這些情境直接串成一定導致心臟病或癌症的因果。
這裡想談的是：當小麻煩持續佔據注意力，我們可能很難再把精神放到眼前的生活。上圖的等號與箭頭不能當成已證明的單一疾病因果。
有這麼嚴重嗎？一次兩次、一天兩天其實也還好啦，但長期下來，它的影響就會讓你想忽略也忽略不了。
而且，你事先不會知道這些麻煩小事什麼時候會出現，你也沒辦法為它準備什麼，也沒辦法去預防，因為它們太隨機太不一樣，應該說它們的唯一特徵就好像只有「無法掌控」而已，如果用玄學來講，就是壞運啦～運勢不佳啦。
雖然聽起來很絕望，但是還是有辦法解決的，因為萬物規律裡面其中一條就是「無法掌控」的事就不要掌控，越抗拒「負面思考」，越停不下來想、想、想。
我們的思緒有時候是不受控制的，不是想來就來、想停就停。
那怎麼辦呢？
一件事的發生，當中會有很多的關係責任人一起讓這件事發生，大家只要先記得這個概念就好，那最核心的人是誰？
其中可以嘗試調整的，是自己的回應；但情緒不一定能立即控制，事件責任也不能全放在自己身上。
我們都知道…有情緒是很正常的，但有的人比較敏感，遇到事情就容易被激怒，就是覺得別人在針對他，主管針對他，同事針對他，男朋友針對他，婆婆針對他，路人針對他，每個人都針對他，這時候真的會很羨慕自我感覺良好的人。
本身就敏感的人或者後天養成習慣的人，他會長期處在一種緊繃的戰鬥狀態，就好像一起床就開啟雷達，不斷的去搜索誰會來弄他，等著有人上門來找麻煩一樣，他沒辦法放鬆，整天都在壓力模式下面。
那這樣還怎麼過好自己的生活？好的人際關係～好的工作？機會就很渺茫了。
有些外在問題需要實際處理，有些感受需要時間與支持。改變回應可能有幫助，不表示麻煩都是態度造成，或態度變了事情就會消失。
怎麼辦？ACT方法
面對麻煩小事，可以留意情緒與想法，同時選擇怎麼回應。這裡不是要壓下或否認感受。
事情一發生，情緒來得又急又快，要停一下看看它，確實不容易。
當然難啊～因為難，自古以來一個人不為所動～一定成仙成佛了吧！！所以世界上這麼多專家學者不斷的從各個層面去研究人類的情緒，還有心靈導師靠這個主題在賺錢啊～像最近很紅的臣服課程。
好了～不要酸了！
「與想法拉開一點距離」，是這裡想表達的認知脫勾：留意想法正在發生，不急著把它當成一定要照做的指令；情緒仍可以存在。
就是說這件麻煩事不是專門針對你發生的，如果我們不考慮運勢之說，那它只是就這麼誕生了。
這個時候你真正能控制的，譬如說你控制不了塞車，但你可以控制自己在塞車的時候做什麼。你控制不了麻煩，但你可以控制自己對麻煩的態度。
接下來談「接納與承諾療法ACT」（Acceptance and Commitment Therapy）。依情境行為科學協會的介紹，它結合接納、正念及承諾行動來增加心理彈性，並依重視的價值選擇行動。原稿所說「靈活、直接、快速」是作者感受，不代表治療速度或成效保證。
ACT主要是幫助你不受負面情緒、像法困住，它不是讓負面想法消失，而是改變自己和負面想法的「關係」，降低它的幹擾，讓我們把時間跟精神放在繼續做自己要做的事情上面。
關於ACT的由來我就不講了，有興趣的人可以直接google它，我們直接來看它的行動核心對一般人來講，怎麼樣去達到與負面情緒跟想法共存。
它有六個核心過程包括以下
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接納（Acceptance）
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認知脫勾（Cognitive Defusion）
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關注當下（Being Present）
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以己為景（Self as Context）
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認定價值（Values）
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承諾行動（Committed Action）
基本上我遇到鳥事的時候會常常用這個概念，先來簡單的講我的認知好了。
已經相信「沒有人喜歡我」的人，一到人多的地方就會焦慮、怕東怕西的，相信「我什麼都做不好」的人，做起事來就沒有自信，綁手綁腳的。
所以，ACT這六個過程就是鼓勵我們接納發生鳥事真的發生了，但接納只是開頭說「好吧~它發生了」，然後我要跟我心中的不爽什麼的~脫鉤，我不要為情所困，但我只是關注觀察它。
就是我們以一個導演的角色，不是觀眾喔～觀眾不能改變戲正在演什麼嘛，所以是導演，導演正在看演員演一場內心戲，我注意到我正在想一個關於『XXX』的想法。
導演只是比喻：作者注意到自己正在想什麼，再看看下一步。想法有些符合事實，有些需要查證；不能說只有相信它才是真的。
因此我們具有導演的能力角色，我們可以把這個演的很難看想打呵欠的內心戲，轉成你想看想笑的內心戲。
聽起來好像神經病一樣，原本在哭在氣～變成在笑，旁邊的人會以為我們腦袋不正常了。
想法是否符合事實仍然重要；這個練習只是讓我們不必立刻照著每個念頭行動。
重要的是，你現在不爽，但不爽歸不爽，我們可以處理情緒～更重要的是，你自己要不要更積極地朝向你的目標？
要的話～那就把這齣無聊的內心戲轉成你喜歡的戲吧，怎麼做呢？
牛奶、牛奶、牛奶
先來解釋這個小方法～蠻好玩的，再來講我自己的經驗。
增田明彥（Akihiko Masuda）等人的研究，檢視快速重複負面自我想法的一個詞，對不舒服程度及相信程度有何影響。論文2008年先在線上發表，刊於2009年期刊；它不是證明「喊三次牛奶就能解決情緒」的研究。研究摘要
「牛奶、牛奶、牛奶」只是這裡開玩笑的叫法，不是規定念三次就會有效。對，就是平常喝的牛奶，不用分脫脂、低脂或全脂。
我們對於一個痛苦的或者是很難消除的念頭，我們可能會太過執著於字面上的意思，從而產生或者增加焦慮的情緒，而「牛奶練習」可以讓我們通過玩“文字遊戲”去緩解這種狀況。
當我們講牛奶兩個字的時候，你會連想到什麼呢？
提到牛奶，你可能想到白色、濃純香、義美、拿鐵或乳糖不耐。下面用這些聯想做一個文字遊戲，不把它當成研究的原樣重現。原稿說重複45秒就會失去任何情感影響，這個固定時限與效果保證不準確：研究摘要報告，不舒服程度的效果約在3至10秒趨於平緩，相信程度則約在20至30秒；兩者是不同結果，也不代表每個人都會有同樣變化。
你可以自己試試看，牛奶、牛奶、牛奶（一直講），我建議你現在試一下，會更有感。
這個意思是說，譬如說焦慮，我們說焦慮兩個字的時候，就算本來沒焦慮的，都覺得有一點點焦慮起來了。
萬一當我們認知到自己現在因為發生一些事情，然後正在…焦慮的情緒下的話，我們先覺察自己現在是焦慮的，然後承認並說出我現在在焦慮。
然後用焦慮或者你其他生氣啊憤怒啊想哭啊～任何字，把它編成一首歌，然後唱出來「我正在焦慮～好焦慮～焦慮是個好朋友～焦慮焦慮焦慮～焦慮的焦不是黃子佼的佼～它是下面四個點的焦」，我唱的很難聽啦～用奇怪的口音也沒關係。
然後你甚至可以用演舞台劇的方式加上動作～像個自導自演的人，上演一齣很荒謬好笑又無里頭的短劇。
如果你本身是很有想像力的人，你還可以把它擬人化，「愛生氣氣嘟嘟你好，你頭上又冒火了～謝謝你我不冷了～房間變好溫暖～氣嘟嘟～氣嘟嘟～頭上冒煙氣嘟嘟」
作者自己一個人時會做這些事，雖然有點難為情，但有時能讓作者轉換心情。這是作者的經驗，不代表每個人都會立即有效。
心理學其實拿到現實生活，不會只是長篇大論的生硬理論，或者太深太深接不了地氣，有些是可以像這樣去解決一般生活上困擾。
注意到「這是我正在想的一句話」，可能多出一點選擇回應的空間；若真的受到傷害，責任不會因為練習而改變。
我們會有更多的選擇跳出來，讓你選擇，你要如何處理它。
麻煩本身可能需要處理，自己的感受也需要照顧。兩件事可以一起進行。
心得
我看過一個故事我覺得很棒，最後分享給大家
一個老師在台上拿了一杯水。學生以為又要講把水倒掉放空的那種話了，但是沒想到，老師把這杯水舉起來問：「大家覺得這杯水多重呢？」
大家就舉手說，500cc~800cc 都有，還有人說這一定不是水！
然後老師就笑笑說：「這杯水的真正重量並不重要，這杯水多重，跟我拿的時間長短有關，拿一分鐘，不重。但是拿一個小時，手會很酸～覺得好重喔～如果拿一整天不能放手，手會廢掉。」
這故事很棒啊～你看～生活中的壓力、負面情緒跟想法，就像這杯水，偶爾讓負面想法情緒佔據一下下，沒什麼問題。
持續承受壓力，可能讓人覺得越來越沉重；杯水是比喻，不是超過一天就會無法做事的期限。
所以，學會怎麼挖好水流的渠道，讓它流去你要的地方就很重要，因為我們要生活，我們不能讓這些負面的東西阻礙我們繼續做我們想做的事。
我們今天就到這邊，下週三晚上七點，小夥伴們不要錯過囉~~~掰掰，再見 。
