歡迎收聽今天這一集，我是Tony
上一集我們講潛意識，「一朝被蛇咬，十年怕草繩」，過去的種種經驗會造成潛意識處理事情的規則，那它也可能成為各種制約。
如果我們一直沒有處理潛意識對我們造成的制約，可能會不斷重複同樣的狀況。
原稿曾以幼年遭性騷擾、之後害怕男性觸碰或抗拒親密關係，說明過去經驗可能留下影響。這是原稿提出的例子，不應據此推斷任何人的親密關係反應必然來自某一段創傷，也不是對受害者的責任歸因。創傷後的反應因人而異；NIMH的創傷資訊也提醒，人們可能出現不同反應，多數人的反應會隨時間減輕。
你的腦袋根本無法察覺，當遇到事情或感受的時候這些制約才會出現，出現時，你可以看見它正在發生，那這就是你在當下做到自我覺察。
可是，有的人做到這一步的時候，會帶有自責情緒，就好像看到自己正在做一件丟臉不成熟的事情一樣，然後帶有懊惱，羞愧的自我指責的反省。
那我今天來講講這兩者之間的分別，還有我們怎麼去訓練自己做到覺察而不是指責式的反省。
熟人沒有回應招呼，你會怎麼想？
現在請想像一下，你走在路上，剛好迎面走來一個你還蠻熟的人(不是真正的朋友)，你跟他打招呼，ㄟ？他居然沒有回應你，還直接從你的面前走過。
這個時候，你會有什麼感受和想法？
覺得沒什麼，「算了，可能我的聲音太小，他沒聽到或沒看到我吧。」
你會生氣，「有什麼了不起的，你不理我，我還不想理你呢！」
覺得很疑惑，「咦，這個人什麼情況？」然後有點失落跟受傷，「他怎麼不理我呢，蠻不舒服的」
或者你會陷入擔心，「我有惹他不高興嗎？我是不是做錯什麼？他是不是在生我的氣？」
也可能你都還沒有自己的情緒跟想法的時候，就直接衝上去問：「你怎麼不理我？」
同樣一個情境，每個人會有不同的感受和想法。我原本用敏感、自信或在意他人看法等差異來說明；但光憑一次反應，不能判定一個人內心脆弱或缺乏自信。
除了個性特質以外，遇到這樣的事件，當下會有怎樣的感受和想法，其實還會受到當下自己狀態的影響。
如果你當下心情很好，比如剛收到一個客戶大單，人逢喜事精神爽，那遇上跟熟人打招呼不理你的狀況，你可能覺得沒什麼，只是小事，很快就會忘記了。
如果你當下心情很糟，比如剛剛被老闆狠狠批了一頓，正在沮喪感很重，那你剛好出來透透氣，就遇到熟人把你當空氣，結果「今天的我真的要寫個慘字，真倒楣」
正在聽的你，現在狀態怎麼樣呢？這個狀況題，你會選哪一個答案？
當你試著回答這個問題時，你正在做一件很重要的事：自我覺察。
像拿著筆記本的觀察者
「就是你能觀察到你現在的想法，能夠觀察到你的情緒和感覺，能夠知道自己正在做什麼，能夠觀察自己的行為。」
這個觀察是不帶批評的，你只是去留意自己發生了什麼，這就好像當下你是一個穿著白袍的科學家，手裡拿著一個筆記本跟筆，然後看著另一個你正在一間房間裡面蹦蹦跳跳的，然後穿白袍的你就一邊記錄邊觀察，看到什麼就記下什麼，但不會有太多情緒。
我覺得這樣的形容，大部份的人應該可以抓的到什麼叫自我覺察。
不過講是這樣講，事情就發生在當下了，要去這麼理性的切割情緒，也太難了吧！
對～我自己都覺得說比做還容易，自我覺察是不容易的，不容易的點在於，情緒會先來，思考才會跟著後到，就是老是慢一拍。
這是因為，剛一開始就說了，潛意識的制約所產生的一種模式，就好像我們開特斯拉電動車，然後我們常常都讓車子自己開，我們用自動駕駛的模式在開車，我們不知道自己在想什麼，在幹什麼。
你看，你有沒有類似的經驗像這樣：
你進到一個地方，想要找一個東西，卻雄雄忘記自己要找什麼；
你買了一杯咖啡，回到辦公室，要寫一份企劃案，因為一直陷入思考，等你回過頭，咦？咖啡居然沒了，可是你卻沒有自己喝過咖啡的印象，或者你忘了自己有買咖啡，結果一口都沒喝，放到冷掉了。
或者有時候，我們坐捷運想東想西，然後突然發現坐過站了，等下了車，只記得剛剛腦子很亂，想了一堆，但是想了什麼，都忘記了。
我們可以想一想，生活中一定有類似的經驗，很多時候，我們其實不是完全清醒的。
覺察、自責與反覆打轉的差別
回到剛剛那個被熟人忽略的場景，如果你注意到自己的想法和感受，你感到受傷和失落，然後你開始責怪自己：「我幹嘛這麼在意啊～搞不好人家只是在想事情沒注意到啊，這樣真的太小心眼了！」
這個就不是自我覺察，而是陷入自我批評，自我厭惡。
然後接下來有兩種可能。
一個是如果你對這個熟人不理你的狀況，陷入鑽牛角尖的思考：「什麼情況，他到底為什麼要這樣對我？」。
你越想越不舒服，這種不舒服會影響自己那天接下來的情緒跟生活，然後在某一個時刻你注意到這個影響，但是你沒有接著批評和責怪自己，而是說「不要再想了！」，那你在當下就找回了自我覺察。
但是，如果你注意到自己的狀態後，開始偏向對自己的不滿和批評，一直想：「我是不是哪裡有問題，幹嘛一直鑽牛角尖，怎麼每次都自己腦補想太多」，你就會容易陷入「反芻思考」。
很多人會在這時候把「反芻思考」誤以為自己在自我覺察，自我反省。
本文用「反芻思考」描述反覆糾纏於同一件不愉快的事、責怪自己，卻沒有往解決方向前進的狀態。這是方便理解的生活描述，並不是說所有負面情緒或自責都等於反芻思考。
前面講了自我覺察的關鍵是不帶評判，它只是注意到發生了什麼，所以，要小心這種狀況。
從某個層面上講，自我反省當然是很好的，但是過度的反省就不是反省，而是跟牛一樣，不斷的把胃裡面所吃的草吐到嘴裡再多嚼幾次。
「自我反省」跟「反芻思考」的區別在於態度上的不同。
「自我反省」是帶著好奇、開放跟探索的態度去看過去還有現在的經歷，對自己是比較不苛責，是比較溫柔有愛的，比如「我這樣做會覺得心裡不舒服，是為什麼呢？我下次可以試試看東尼哥說的，也許是不錯的方式」
「反芻思考」都會帶著批評和責備的態度，而且它不是一個開放的態度，它很刻板，比如「我沒有做到這樣就是不好」，「我這樣不成熟」「我這樣太小孩子氣」等等的
「反芻思考」往往是重複、無效的，就是一直停留在一個點上打轉，讓你的思維越來越狹窄。
我形容這種嚴厲的自我攻擊，像是一個人在心裡把自己猛Ｋ一頓，揍到趴在地上，連周圍氣氛也變得低沉。這是我的比喻，不能靠一個人的氣場或低落表現判斷他是否有憂鬱症。
在前述的情境裡，越想越難受、越難受又越想，像掉進向下的螺旋，很難拔出來。原稿此處寫「研究表明」，卻沒有列出研究來源；這裡保留經驗的描述，不用未附來源的研究替它背書。
之前小雞心理學有一集有講過「反芻思考」，我把連結貼在文字版。
我們重新回到自我覺察上來，為什麼我們要培養自己的自我覺察呢？
因為我們要奪回選擇權。
我們要借由自我覺察，去改變自身的自動反應，從特斯拉自動駕駛變為手動駕駛，我們要自己用手去掌握方向盤，自己開安心，當自己生命的老司機。
我們要借由自我覺察幫助自己，跳出陷入混亂和過度思考的頭腦，更好的活在當下。
其實，我們並不缺乏思考，而是容易陷入過度思考，缺乏從自己的思考中跳脫出來的能力。
從洗碗爭執，看見自己的想法
培養自我覺察，網路上講一堆啦，但我覺得都不是很實用的方法，我舉我自己一個例子，然後再講我用了什麼方法給大家參考，然後還有其他也不錯的輔助方法可以一起搭著去培養。
舉一個例子。
我跟我老婆因為工作關係，常會錯開時間吃飯，那我老婆是吃完飯會先把碗盤都丟到水槽，但是不洗的人，她不喜歡洗碗，所以她想要晚點再一次洗，譬如說吃晚餐，她就睡覺前再把它們洗好，她想先休息或者去做別的事。
但是我的習慣是，吃完就洗，因為我覺得這樣才不會髒不好洗，長細菌之類的，要隨時保持乾淨，我又處女座的。
那以前，每次我看到我老婆這樣，就會不爽，不爽我就會唸她，然後有時候我唸到她去洗，有時候是我受不了就一邊氣嘟嘟的幫她洗，一邊唸她。
ＰＳ：這邊我要強調一下我現在已經不會這樣了，我有找到方法解決。
這樣的事情都沒變，我們的習慣完全不同，你說一個人二十幾年的生活習慣，怎麼可能一下就改變，所以一次又一次，每一次我不爽，我唸她她也不爽，大家情緒都不好，傷感情。
我不爽她這樣不乾淨又不肯改，也不爽自己總是會為這件事一直生氣，也會自責說怎麼就不夠愛妻，大方一點，可是我就是想要我們都有隨時保持乾淨的習慣，我喜歡控制啊。
後來，有幾次真的當下因為其他事情情緒很不好，然後看到碗又不洗，就整個心裡怒，在說「習慣真的太差了！」，「她根本不尊重我，都沒在聽，我說過的事情為什麼做不到，她就是不在意維持這個家，不重視我！」
然後我就一連串的去想起她的所有的缺點，想起生活中的其他不滿，然後想到以後幾十年要跟這樣的人繼續生活會很痛苦，然後越想越生氣，還想到離婚，就自己在頭腦風暴就對了。
你看喔，這就是一般人會有的反應，因為人的情緒跟想法，在沒有訓練的情況下經常是綁在一起的。
不過，我發現「不對啊～太誇張了，這種事怎麼會嚴重到要離婚，太扯了」
我就有看到這一點，每次不小心又「反芻思考」的時候，這種假的自我覺察，我就會在心裡對自己說「真的嗎？」「她真的不重視我的感受？不尊重我嗎？」
我發現，你只要在後面加一句「真的嗎？」，就會使讓原本斬釘截鐵的真相動搖，然後翹翹板就會開始動起來。
不管你發生什麼事，有時候那個負面的情緒會讓事情被你想到像是真的那麼糟一樣，但是你只要加一句「真的嗎？」，那就會啟動你的自我覺察。
回到我的例子，「真的嗎？」是一個疑問句，有反方就有正方啊，我老婆不是不在乎我，有很多事情可以證明他是很尊重我的感受跟想法的。
所以，事實的真相是，這只是一件小事，她也說過了，她不是不洗，每天朝九晚五工作一整天，從公司回家，有時候吃完飯就想先好好休息，睡覺前再洗。
只是那時候的我更相信自己的頭腦告訴我的聲音，我更想要她照我的習慣。
我們的頭腦就是這樣，常常把我們帶離當下真實的場景，然後讓我們沉浸在過去或者跑到未來，然後我們就像被鉤子鉤住的魚，陷入無效思考的「反芻思考」。
「真的嗎？」，我覺察到自己情緒背後的想法後，因為知道它們不是事實，所以內心會有一定程度的脫鉤跟解脫。
所以請記得培養自我覺察的方法，就是一個口訣，「真的嗎？」
生命就會自己follow下去找解決方法，找出答案。
我給自己設計了一場洗碗比賽
那後來我怎麼做呢？事情總是要解決嘛。
我就想要讓自己「看到有人吃完不洗碗就受不了的慣性」停下來，不要為這種事再吵。
所以我就想說，反過來想如果這是一個比賽，看誰先洗碗誰就輸了的比賽，那我一定會輸啊，可是我就不想輸的性格啊，我要贏啊！
當然我沒有跟我老婆講這個比賽，不然我就輸慘了～這只是我自己跟自己講的比賽，她現在知道了沒關係，因為我已經不在乎了。
比賽剛開始的時候，雖然還是會不喜歡水槽堆著碗盤，不習慣嘛，但是我就假設，我也丟著不要洗，有時我跑去睡覺～有時我就打電動或者幹嘛的～這簡直出乎意料，我老婆罵我說「你看～你也不洗！」
我就推拖說～我忘了～我累了～嘿嘿～哈哈！在那邊耍賴～換她幫我洗～真開心
後來我就慢慢習慣了有時候碗也丟著不洗，可是我老婆會幫我洗，有時候是我洗，我們就自然而然的發展出一種很合協的洗碗默契。
我在寫這篇稿子的時候，她正在幫我洗碗（哈哈）
當然，我們各自的習慣還是在，但是我們都不會再為這個小事生氣，我也不再被自己的負面想法困擾，也不再去碎唸。
「真的嗎？」只是一個口訣，也許你有適合自己的靈感，後面延伸出的不管是什麼方法，都是因為先有了自我覺察，自我覺察讓我從自動反應模式轉變成有選擇的回應，選擇以自己認為更好地方式去回應這件事，而不是受慣性驅使。
這個超級重要。
原稿在這裡引用維克多・弗蘭克：「無論在何種境遇中，人都有選擇的自由，選擇以何種態度和方式面對自己的生活。」原文寫《追尋生命的意義》，所附書名卻是《生命的探問：弗蘭克爾談生命的意義與價值》；這段引文的確切版本與頁碼尚待核對，暫保留為原稿引文，不宣稱已確認逐字出處。
一個人學會有選擇的回應自己的想法和感受，而不是被自己的自動反應牽著鼻子走，小至提高生活品質，大至可以改變自己的人生和命運。
一個人不知道自己當下是怎麼回事，不知道自己內在想去何方，他又該如何做選擇呢？
所以，要學會有選擇的回應我們的想法和感受，而不是被自動駕駛開到深山裡去，關鍵就在於一定要培養我們的自我覺察力。
那還有沒有其他方法可以培養自我覺察力呢？
有的！
輔助練習一：靜心冥想
這個我就不講好處了，呼吸觀察、身體掃描、開啟感官等練習都非常有利提高我們對身體感覺、情緒和想法的覺察能力，幫助我們訓練自己的注意力，更好地從混亂的頭腦中回歸當下。
原稿建議每天練習10分鐘，作為把注意力帶回當下的起點。這個時間是練習建議，不是保證迅速改善焦慮或壓力的劑量；NCCIH對冥想與正念的整理指出，研究結果與品質並不一致，也不能用它取代必要的醫療照護。
輔助練習二：用電影換個角度看人生
每部都用心看，我沒在開玩笑。
你看不是只看他搞笑，而是最好對照網路上很多講解周星馳的分析去看，
我喜歡周星馳電影裡那些努力往更好生活前進的小人物。在我看來，他們積極、努力、向上、向善，映照著我們周圍的生活與期待。這是我對喜愛角色的觀看心得，不是對他所有演出角色的完整斷言。
看他的電影其實就是在看我們的人生的某一個時刻，那會好像你跳出來看到自己了，你多了一種角度在看自己的過去跟未來。
我們講自我覺察，很多時候，我們是需要用自己慣性以外的角度去找出突破口的，周星馳的電影看起來無厘頭很荒謬，可是每一個笑聲其實都醞釀自生活的五味雜陳，原稿在這裡列了一句歸於他的話，尚未找到原始訪談可核實：「其實，要經歷很多很多的痛苦，才能得到一點點笑聲。」
周星馳這樣，我們的人生何嘗不也是這樣嗎？他對人性的觀察其實非常仔細，真正學會看他的電影，你也會更懂人性，更懂自己。
我的成長體會
好的，我們延續上一集講了自我覺察，講了自我覺察跟自我反省跟反芻思考的不同，也講了怎麼培養自我覺察力的方法。
當我們培養自我覺察力的時候，其實我們就是在自我成長。
我用三個狀態整理自己的成長體會（這是我的框架，不是固定的心理學發展階段）：「自我中心」、「自我反思」、「自我覺醒」
「自我中心」，是我認為是什麼就是什麼。
「自我反思」，是我開始思考那是什麼、為什麼會這樣。
「自我覺醒」，是我理解這一切我有一部分責任，我看見事情的本質，也看見人的本質，更看見是我可以有更多不同的觀點與感受，為我的人生開啟更大的自由。
希望我們每個人都能搭上自我覺醒的列車，一起欣賞美好的人生風景。
