作者：東尼 Tony Wang｜Podcast錄製提綱（完整重整，非逐字稿）｜原發表日期：2021-07-19
本集想談：不必因為偶爾走神就否定自己，也可以嘗試把工作拆小。但不能說不專注一律正常，或保證掌握方法就能過得更好。
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我知道，要專注在手上的事情，要心無旁騖，要排除外界的干擾……但就是做不到，總覺得注意力很容易渙散，怎麼辦？
常有人問：怎樣才能培養自己的專注力呢？現代社會特徵其中一個就是時間碎片化
準備節目時，作者常會走神。這讓作者想問：除了要求自己更專心，還能怎麼安排工作？個人經驗不能用來解釋每個人的注意力困難。
EX：準備主題時，也經常會飄去做別的事翻書、刷網頁、嚕狗，能夠「集中」的時間，可能也就幾分鐘。
所以，你的意思是什麼呢？
只說「缺乏專注，就更努力專注」，未必能幫助眼前的工作。作者想找的是能開始實行的方法。
那真照你講，若真的完全相信這樣的說法的人，不就很容易造成自我批判和質疑？
「不夠好」＝「怪自己缺乏專注力」看不到真正的問題。其實困擾的，未必來自問題本身，而是來自我們對它的「建構」和「理解」。
作者想問的是：除了責怪自己不專心，是否也能看看任務、環境與自己的狀態？不能預先斷定困擾只是想法造成，或是選錯職業。
除了注意力本身，也可以檢查任務、環境與目前的需要。
這裡先區分兩種日常經驗：一種是手上的事被別的訊息打斷，一種是自己的思緒飄到其他事情。這只是方便討論的描述，不是大腦只有兩種模式的分類，也不能用來判斷注意力障礙。
注意力困難若持續影響生活，需要進一步了解原因，不能只靠「走神很正常」解釋。
原稿用打LOL時被叫去洗碗，比喻切換任務的負擔；未完成的事情不是實際占據腦中儲存空間，疲倦也不只來自分心。
暫時停下手邊工作，有時會讓人想到新的角度。下面是本集想討論的可能經驗，不是每次走神都會產生的效果：
1．緩解負面情緒，提高對未來的規劃能力
2．提高創造力，尤其在孵化和問題解決上
３．重新思考什麼才是最重要、最優先的事項
4．刷新大腦狀態，從疲勞和「填滿」中恢復。最典型的ＥＸ：一個問題想破頭，不去想它，反而突然間，靈光驟現，問題就解決了。回想一下，你有這種經驗時是什麼情境？你就會理解這種感覺了。
可是我需要完成一項任務，但老是走神，很難長久集中注意力，應該怎麼辦呢？
作者想用「闖關」來比喻投入活動：把一大件事切成較小的挑戰。這不是心流的完整定義，也不保證任務遊戲化就能讓人專心。
**ＥＸ：**Candy Crush手遊
Candy Crush****為什麼這麼多人玩？到底有什麼魔力？
以這類遊戲為例，一關一關完成，很容易讓人理解「下一步做什麼」。作者借用的是這種安排任務的方式，沒有在此判定遊戲設計者的理論或意圖。
每一個分段關卡，帶給你的成就感和愉悅感，就是支撐你一直玩下去的動力。
為什麼我們會這麼想要一直玩下去，回過頭來玩了好久？
有些挑戰會讓作者想繼續試，解決後也有成就感；但不是所有問題都會讓每個人愉快。
可以試著把漫長任務分成關卡，讓下一步更具體，再觀察這樣是否幫得上忙。
所以回過頭來，你的意思是利用這種特性發揮在譬如說工作上去達到專注？
**一、接受：**知道自己注意力集中多久，不否定、強迫它越級打怪：控制不住時就讓它走神。
覺察到了，就離開休息一下再回來。
**二、分解挑戰：**把要做的任務，分解成階段，逐一挑戰，ＥＸ：寫文章一開始寫大綱段落主標＞針對每個大綱寫未排序過的文字脈絡＞寫完再來分段處理敘述＞最後修正為極為白話的文字…
作者會試著把大目標拆成需要思考、但較能著手的小挑戰，再觀察是否適合自己。這不是保證不再走神的方法；前面的寫文章流程保留作實際例子。
這集講的都是微觀層面，講的是當下。下集要講比較宏觀的層面，也就是從當下提升到整個生活去進行討論。
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