本集重點：人要活的快樂，其實我覺得無論掌握多少知識與方法，都抵不上豐富的人生閱歷、持續完善整合的自我及一顆真誠助人的心。
本集大綱：
。一個日本媽媽的故事啟發
。把自己變得溫柔，以溫柔待人
。找回溫柔的6個小方法
。重點整理
我們搭捷運一定多少會遇到小孩子哭的狀況，有的媽媽很淡定的處理，有的媽媽會很緊張，我觀察到的大部份人對小孩子哭其實包容度好像都蠻好的，但我沒見過有人這樣處理小孩哭的。
以下公車故事是作者在2022年讀到的轉述，原始貼文與引語尚待核對；它不能代表日本家庭普遍的教養方式。
前陣子有個新聞，日本有一名4寶媽在twitter上分享自己有一天獨自帶孩子搭公車，最小的小孩突然在車上放聲大哭，她說她一面安撫孩子，一面擔心會打擾到其他乘客，她就開始焦慮起來，她說「其實大部份的父母臉皮很薄，怕大家會覺得『小孩哭聲很吵！好煩～可不可以快點不要讓他哭』，想到這個我就開始很焦慮。」
哭了大概一下子吧，這時一個大叔走過來，媽媽以為是來跟她抱怨的，大叔還沒講話，媽媽就馬上道歉說「對不起」，沒想到，這名大叔直接笑著對小朋友說：「叔叔今天也有不開心的事情，你可以幫我哭出來嗎？」，這時車內緊繃的氣氛馬上就消失了，有些人還笑了。
媽媽聽到這句話，眼眶瞬間泛淚，大叔下車前還親切的跟孩子揮手說掰掰，讓她非常感動，她她最寫說「以後即使在沮喪的時候，也要記得周圍的善意，一定有人會因為這份善意得救。」，希望大家一起把這份溫柔傳遞出去。
我就在想啊，這真的是很難得的。
人講出來的話，你用的語言，還有文字，它們是真的有力量，連我只是看文字報導都覺得他講這句話好有能量，真的有觸動到我，相信你聽到我的轉述也能感覺的到對不對？
其實話跟文字只是表面，真正的是這個大叔的內心，感覺經歷過什麼人生風雨，滄桑歷練啊，是一個內心很豐富的人，才可以說出這麼暖這麼溫柔的話，一下子化解了車上的氣氛，這真的很不容易，希望自己有一天也是這麼暖，但是我老婆常說我是變態的那種，看來我還有很大的改善空間。
不過，如果我是當時車上的人，如果我那一天剛好過的很辛苦或者有什麼心事，應該也會被治癒吧。
有時候，一點點溫暖就能讓絕望的人活下去。
我們不知道擦身而過的照顧者當天承受什麼。
原稿將台灣兒少照顧規定延伸為出門必須全部帶著，並類推日本，這些延伸不成立。先前核對的台灣《兒童及少年福利與權益保障法》第51條涉及不得讓六歲以下兒童及需特別看護的兒少獨處或由不適當者照顧；適當照顧並不只有全部同行一種安排。日本規定仍未核實。
台灣兒少法介紹：行政院兒童網。
原稿未交代這名媽媽的家庭安排、孩子年齡或心理狀態。一次搭車經驗不足以推斷她長期焦慮，也不能把看來從容的照顧者，一概歸因於有保姆或家人幫忙。
我今天主要想透過這個故事中的兩個主角，有兩個部份分享
1．如果你也想像大叔一樣，希望自己也是個溫暖善解人意的人…可以怎麼培養成為會關懷別人的人？
２．一個會說好話的人，不是表面上的那種溝通技巧，而是發自內心的表達善意，那這個該怎麼培養？
如果生活中常感到緊張、擔心或寂寞，可以一起看看目前需要哪些支持與可調整之處；以下生活練習不保證平穩面對所有事情。
今天來分享一下這兩個部份，其實大抵上都是做內在的修練，兩者有一些共通的概念跟方法可以用，它是互通的。
我可以怎麼變的比較溫柔呢？
一個是你可以多注意你身邊有沒有一些給你感覺很溫暖溫柔的人，去觀察他們，或者搜索你的記憶裡曾經感受到溫柔、善良和關懷的那個時刻、那個人是誰，去回憶一下甚至這個記憶寫下來，另外從很多文學類的書可以挑不同領域的去多看多想，去體悟、學習。
原稿推薦從散文讀作者的所見所聞；其他文類也可能提供不同的人生角度，不必限於某一類。
這兩個其實在講的是我們要學的是對生活中的事務，看看別人有什麼觀點，角度，還有感受，然後再從對方的部份去嘗試表達自己的想法。
當我們自己多了對生活的想法跟表達能力的時候，就是在溫柔的對待自己，對自己好了，這個是在增強我們的感受力，跟接納自己的各種需求和情緒的能力，這個就是對自己的一種慈悲。
這樣長期下來，我們才能找到對別人的感同身受、才能表達出內心的那個溫柔跟慈悲，這個其實不是雞湯，它的原理就是利用人性，因為人性很容易拿自己的標準看待別人的，所以反過來利用它，我們為自己建立什麼樣的標準～包容的標準？嚴厲的標準？平衡的標準？我們對自己溫柔，那是不是對別人也自然可以呢？
這是不是很值得你可以想一想了呢？
然後再來，我們還要增加感受與辨識訊息的能力，平時可以用正念練習，正念練習網路有很多分享，我就不再說，主要是去接受來自自己的身體、情緒、念頭或者想法上的訊息，練習成為自己行為跟思想的觀察者，去覺察和回應這些訊息，試著像玩電玩一樣，你去嘗試抽離出來，好像你就是操縱自己的那個人的這種感覺。
如果你比較能夠帶入這種抽離想像的話，接下來你可以進一步想一下，你會用什麼樣的語調、姿勢、眼神、說話用字，去安慰、去欣賞、去激勵眼前這個人，然後這個人會覺得舒服和信任你，感覺很安心？你要用什麼方式關心他？為他做什麼？
然後想一下，寫下來，多做幾次，甚至固定一個週期做一次，之後還可以進一步去研究更多的部份，譬如說我一直缺失什麼、渴望什麼，我相信什麼、不相信什麼，我可不可以放下某些執念，去找到我已經擁有的、能給我力量的那些人和事。
這些把它記錄下來，當你再次感到無助的時候，這些記錄就會很有用。
以上這些小方式在建立對自己的敏感覺察和關懷的同時，其實同步的也會反饋在生活中你面前的、你周圍的，那些想要被溫柔對待的，希望自己的需求得到滿足的人。
就像你一樣，每個人都會有無助的時候，也有不知道怎樣讓需求得到滿足、怎樣溝通的時候，我們可以在心中經常想像這樣的人和場景，去做內在的功課，多練習怎麼好好的對待自己；
多留意自己的感受，可能幫助我們詢問別人的需要；但不能保證自然而然就理解對方，還是需要聽本人怎麼說。
以上是第一個，如果你也想像大叔一樣，希望自己也是個溫暖善解人意的人…可以怎麼培養成為會關懷別人的人，發自內心表達善意的人，該怎麼做的一些分享。
找回平穩內心的6個小方法
有一次，我在一個商場看到一個小朋友跑著玩著就摔倒在地上、然後就大哭，他媽媽跑過去去，一手就把他拎起來，媽媽不是先問他疼不疼，安撫一下孩子，而是用手指著前方的玩具區說：你看那兒多好玩。
孩子還是哭，這時媽媽有些不耐煩的說：「給你買玩具你還哭對嗎？」
原稿記錄媽媽把孩子的注意力移到玩具的片刻，未交代她本人的想法；不能據此推論焦慮、怕丟臉或平常的照顧方式。
孩子可能仍在疼痛或驚嚇中，這讓作者想到先確認孩子需要什麼，而不是急著讓哭聲停止。
其實不只小孩子被這樣對待，我們大人更容易被這樣對待。
網路衝突片段與激烈留言，不足以證明暴力越來越多；原稿未提供相應統計，片段也未必呈現完整脈絡。
長時間參與激烈討論，有時會讓作者疲累；但不能說關注什麼就必然成為什麼人，也不必把關心公共議題視為毒害自己。
不同人受到網路內容的影響不同，不能把防備、冷漠或說話帶刺全部歸因於沒有訓練心志。
如果發現自己越來越難以親近他人，可以留意近期經驗與需要的支持；這不是一條從網路留言必然走向依戀困難的因果鏈。
那怎麼辦呢？
我們怎麼可以養成好的內心修為，可以讓內心比較平和不受到外界太多的影響呢？
當然我們生活中難免會遇到看到負面的事情，不過還是有些方法能幫助我們不會受到影響甚至被它們控制，還是有方法的。
其實你可以回想看看，很多時候，能夠觸動我們，打動我們跟別人內心的，給人家舒服的感覺，溫暖溫柔的好的感覺，通常就只是一個眼神，一個微笑，一句話，一個舉動，這些都是生活中細節的累積，如果我們能夠多增加生活細節的累積，就能讓自己的內心越來越強大與穩定。
那麼以下６個概念方法就分享給大家參考，部份是我自己就有的習慣，你不一定要全部都要，選你喜歡的就好。
1. 建立記錄碎片想法的習慣
這個時代我們的日常生活變的更碎片化了，我們的許多資訊跟溝通是碎片的，你可以不用像我一樣每週一篇文章，還有Podcast去輸出學到的東西，但是你可以嘗試把每一天散布在Line，社群看到別人打的不錯的分享，你在某些網站看到的文章，或者同事會議中你覺得不錯的想法，甚至是一些便利貼，反正你直覺重要的資訊，找個地方把它像是匯整卡片的筆記概念就對了，你可以為他們設hashtag標籤。
這個方法主要的用意是説「記錄想法的川流」，因為我們每天大腦中的很多來來去去的想法，大多會一個念頭咻一下你不記它就會忘了，所以找個工具把它在出現的時候，方便快速的存起來就很重要。
把思考和想法當作將來提煉生活的素材，這樣長期累積下來有一天你會發現，一但你工作、生活卡關，遇到挑戰、人生失意啊，思維需要升級等等，可能關鍵的資訊或答案就在這裡面。
對作者而言，快速記下想法比追求漂亮的寫作介面更重要；但別人不做筆記可能有很多原因，不能只歸因於工具。
這有點把大家都當成作家了，但是一般人根本不會像我這樣每週一篇七八千字的內容，所以真正相比之下，比起如何組織知識跟輸出文章，我覺得一般人更缺少的是更方便快速的做記錄，以及在大量的記錄中找出關鍵字，幫你進行思考上的結構化組織化。
記錄可以服務工作或生活，也可以配合專業學習；專業知識並不是大家都會的死材料，不必貶低它來強調想法的價值。
反而人與人的差別在於想法，還有想法有沒有都記下來，就像之前我分享過的思考框架系統，你有框架但沒有想法元素也沒有用，有興趣的去找 S2-4 生活就像巧克力那集來聽，
http://www.listen2u2020.club/?p=1498
除了工作需要的紀錄，也可以建立自己的生活與學習筆記。不過個人資料庫應以自己的想法與可合法保存的材料為主；公司的機密、客戶資料及他人私訊，不能因為想留作日後使用就自行帶走或公開。
這類記錄可能隨時間累積出有用的材料，但一至三年並不是有研究支持的見效期限，也不保證一定有驚人發現。可以定期回顧它是否真的對自己有用，再決定如何調整。
其實就是不要去浪費想法，不要不理它，就這樣讓它跑掉，讓這些在大腦思緒中的片刻想法聚集起來，讓它們有一天在你焦慮不安，有困難或想突破的時候，它們就像是看的到的天使會來幫你。
焦慮不安的時候，有些人會為了忽視焦慮這個感受，轉頭去shopping，收集東西，狂吃狂買，這些可以暫時緩解沒錯，可是焦慮來源還是存在，搞不好生活還付出更多代價。
有時「再撐一下」能鼓勵自己，有時卻忽略了休息或求助的需要。要看具體情況，不是堅持一定有害。
所以這時你可以選擇的最好方式是「暫停」，停下來，空出來去進行探索，整理思緒，那麼你每天匯集想法的聚集地就是一個最好的沉殿的地方。
你可以把它想成你在打造一個自己專屬的思緒殿堂，一座聖殿，你進來就是來尋找自我的，來進行自我升級的，你可以搭配有儀式感的流程來進行這件事，聽點音樂泡個澡點個薰香喝杯好茶然後沉殿在這座聖殿，感覺是不是很棒？
2.觀察別人體驗生活的方式，有選擇的去模仿複製
實際觀察本身就是好奇心的一種，不要想太多，不要總是在思考，還要去多感受和體驗。
除了評論生活，也可以選一種自己沒試過的方式，實際感受看看。
2022年寫稿時，作者會在小紅書收藏當時喜歡的生活分享：桌面布置、回家流程、跑步感受、中年創業等。這是作者的使用經驗，不表示平台內容普遍可靠或目前仍適合每個人。
而這個第2個觀察別人的方式也剛好符合第一個記錄碎片想法的概念喔!
3. 不過分強迫自己正向思考，把我無能為力的事情分開，做好課提分離
正向思考的前提，在於正視自己的焦慮，並且用不同的方式解讀。但如果過分強迫自己正向思考，可能會變質，會變成嚴重的自我欺騙。
前面提到暫停，是想給自己另一個選擇，不是說堅持一定有害。可以試著承認：有些事情不由作者控制，風險也不會因為努力就全部消失。
所謂時代的風向就是一種規律變化，它占了我們人生很大的比重，如果你要做的事你的想法剛好沒搭上順風車，那這就不是你的錯，人無法改變規律。
分辨自己能控制與不能控制的部分，可能幫助安排下一步；這不等於已掌握時代規律，也不保證焦慮自然消失。
4.學習專注
我的iphone手機，每到一個時間就會跳出這週螢幕的使用時間，跟我說這週零碎的時間加總我總共用了幾小時，這個部份，我覺得是說我們可以盡可能的讓自己的時間化零為整，專注做一件事的時間越來越多，就算你是擅長分心多工的人也一樣，我也會建議要專注，專注在能培養對生活中的細節洞察力。
至於怎麼提升專注力，我在文字版有放知識型youtuber水丰刀的一些參考，google當然也有很多可以自己搜尋，但最難的地方就在於，知道太多反而選擇困難，也不一定做得到，所以挑一個開始就可以了。
https://www.yottau.com.tw/article/959
5.建立自己的快樂資料庫
這個也是記錄啦，不過跟第一個建議「記錄想法的川流」不一樣，這個快樂資料庫裡面會記錄自己每天感受到快樂或者是幸福的小事，可以是文字，照片影片等等，但是自己的，不是網路轉發的內容喔。
比如說今天幾月幾號發現捷運上有個男生穿的很有型，我真的喜歡男生穿什麼什麼的風格，或者買了什麼牌子保養品，今天包裹到了，迫不及待的想試試，再來寫感想，今天幾月幾號跟姐妹去吃了期待以久特別想吃的餐聽，超好吃，今天幾月幾號，工作上被老闆嘉獎了，還發獎金。
把幸福小事記下來，對作者而言是一種回顧生活的方法；不能直接推論會增加血清素，也不保證解決無意義感。
6.體察自己的感受，練習自己對於情緒的感受
人無法完全的掌控自己的所有情緒，我們要承認這點才能持續進步，不只這樣，我們也要承認如果難過想哭的時候，可以先承認我想哭，然後可以哭，但是哭之後，要記得恢復過來。
難過時可以哭，也不需要規定多久就必須恢復。如果感受持續讓生活很吃力，可以找信任的人或專業支持。
這裡想鼓勵的是少一點自我批判，練習辨認與接納感受；不能據此判定自己屬於哪種依戀模式，也不能說這套練習就能把非安全型轉成安全型。
依戀模式很多都是在講親密關係，但我覺得一樣適用在自己與自己的親密關係上，
有興趣的可以參考知乎問答平台上的類似討論『有沒有回避型依戀轉換成安全型依戀的例子？是怎麼做到的』。
作者把這六個做法比喻成給自己留一個安心的地方，並不是已驗證的依戀治療或安全基地建立方案。
下方保留原稿收錄的馬特・海格《活下去的理由》中文書摘。原標題稱40條，實際只有38條；未另補內容。譯者與版本尚待確認，這些是作者的生活書寫，不作所有人的情緒處方。
重點整理
最後這集的心得，我覺得一般人如果讓你誇獎自己的某個朋友，你可能可以一直講，但如果讓你誇獎自己，可能會不知道該說什麼。
我們很多時候會對自己身邊的人事物保持過多的關注和敏感，可是會經常忽略自己是一個怎樣的人，忽略發生在自己身上的變化。
不管怎麼樣，我相信來聽我podcast的朋友都是抱持著想更多更好了解自己的心態來的。
我希望帶給你們的是自己的真誠和善意，只是我不必透過搞笑的內容去維持我跟你們的關係，那一直不是我擅長的風格，而是我希望能夠跟你們建立的是一種輕鬆自由聆聽，值得一起學習然後你聽完會重覆聽，然後自己思考跟嘗試，然後在時間的流動中跟我所分享的知識，想法跟觀點有緊密關係的一種關係。
不管是做一個善良的人，還是幽默的人，都要有更加強大的內在支持，這樣才能不害怕別人的不認同、拒絕、貶低或刁難，這樣我們才有能力可以向外界，向別人傳遞更多的善意跟溫暖。
我覺得善良的力量在於足夠溫柔，又能堅持底線，不討好，不盲從於任何人，幽默的力量在於我不會主動攻擊別人，也不會輕易受到傷害。
我在變得更加強大，希望你也找到屬於你自己的方式強大。
這是今天這一集，我剛算一下總字數，有9565多字含標點符號，真的要瘋了!!
今天就聊到這裡，謝謝收聽。
英國作家馬特·海格的“如何生活”的40條建議
1 快樂出現的時候，享受快樂。
2 小口慢飲，別狼吞虎嚥。
3 對自己溫柔些。少工作，多休息。
4 過去的一切你都無法改變。這是基本的物理原理。
5 庫爾特·馮內古特是正確的：“閱讀和寫作是迄今為止人類發現的最有營養的冥想形式。”
6 多傾聽，少說話。
7 無所事事的時候不要有罪惡感。也許工作比無所事事對世界的危害更大。
8 覺察到你正在呼吸。
9 不論在任何地點，任何時刻，都要試著去發現美。一張面孔、一句詩詞、窗外的雲、塗鴉畫、風力田。美可以淨化思想。
10 當你感覺忙得沒時間休息，就是你最需要找時間休息的時候。
11 恨是一種毫無意義的情緒，就像為了懲罰一隻蟄你的蠍子而吃掉它一樣。
12 出去跑步，再做點瑜伽。
13 中午之前沖個澡。
14 遙望天空。提醒自己宇宙是多麼浩瀚。抓住每一個感受遼闊悠遠的機會，這會讓你看見自己的渺小。
15 善良。
16 要認識到想法只是想法。如果感覺想法不合理，就跟它理論，即使你已找不出道理。你是你頭腦的觀察者，而非受害者。
17 不要漫無目的的看電視。不要漫無目的地上社交網站。要清醒地意識到你正在做什麼，為什麼而做。別不重視電視，你要更重視它，這樣你才會少看。無節制的娛樂將使你注意力分散。
18 坐下，躺下，不動，什麼都不做。觀察，傾聽你頭腦的聲音。不去評判頭腦裡發生的事情，隨它吧，就像《冰雪奇緣》裡的艾莎一樣。
19 不要杞人憂天。
20 看樹，靠近樹，種樹。（因為樹很棒。）
21走路，好像你在用腳親吻地球一樣。
22 生活，愛，放手。
23 對自己透明。給你的頭腦建一座玻璃房。觀察。
24 當心那個縫隙。你現在身處的地方和你想去的地方之間的縫隙。只是想一下它，那個縫隙就會擴大，你就有可能掉到裡面去。
25 閱讀一本書，別去想著要讀完它。只是讀。享受每個字、句子、段落。別期待它結束，或永不結束。
26 在最深層次，宇宙中沒有哪種藥比善待他人令你感受更好。
27 聽聽哈姆雷特，文學作品中最著名的抑鬱症患者，對羅森克蘭茨和吉爾登斯特恩說的話：“世上之事物本無善惡之分，思想使然。”
28 允許他人愛你。相信這份愛。為他們活下去，即使你覺得毫無意義。
29 你不需要這個世界理解你。沒關係的。有的人永遠不會真的理解他們沒經歷過的事情，但有些人會理解，要對理解你的人心懷感激。
30 儒勒·凡爾納寫過“無限的生命”。它是像海一樣浩瀚的愛與情感世界。如果我們沉浸其中，將找到無限，找到活下來所需的空間。
31 淩晨三點不是試圖理清人生的時間。
32 記住：你一點兒也不怪異。你是人，你的一切行為、感覺都是符合自然的，因為你是自然界的動物。你就是大自然。你生活在這個世界，這個世界活在你心中。一切都是聯結在一起的。
33 不要相信什麼好壞，輸贏，勝負，高潮低谷。在你的最低處和最高處，無論你是快樂還是絕望，平靜還是憤怒，都有一個最核心的“你”是始終不變的。這個“你”才是最重要的。
34 別擔心因絕望而失去的時間。熬過絕望之後，時間的價值將會翻倍。
35讀一切你想讀的，讀就好了。書是可能性，是逃跑路線。當你沒有選擇時，它們給你機會。對於流離失所的頭腦來說，每一本書都是一座家園。
36 陽光燦爛的日子，能在戶外就在戶外。
37 記住：地球生活的關鍵是改變。汽車會生銹，書頁會變黃，技術會過時，毛毛蟲會變蝴蝶，黑夜會變白晝，抑鬱也會消散。
38 勇敢，堅強，呼吸，活下去。你會感謝今天的自己。
