Hihihihihi~~~大家好久不見，我回來了！好久沒更新節目了，我沒有消失喔！
有朋友說東尼怎麼不更新？！怎麼休息這麼久是不做節目了嗎？這個要稍微跟大家解釋一下。
因為過年期間我一直在開車到處跑，除夕到初四從板橋、三重、嘉義、台中，晚上就直接睡了，其實都沒有休息到，然後一下子，初五了我公司就開工，忙到炸掉，一直到前幾天比較有空有空靜下來錄podcast，結果好好聽你說的官網掛了，修了兩天才修好，那本來說要利用時間好好準備課程的，也沒時間寫完～真的哭哭啦！反正我就再找時間寫好它。
真的是一波多折…總之就是這樣才拖了這麼久。
不過現在，我回來了～很開心終於有時間可以專心的提升自己。
好～來！我們直接進入今天這集的節目內容了。
作者在2022年第49集曾談到對2023年環境變化的擔心。那是當時的預測與個人信念，不是已證實的全球情緒變化，也不是對現在的預報。
你可以自己觀察看看週遭的人和自己，每天晚上復盤一次，紀錄今天是不是有心情不好的時候啊、生氣啊、次數跟原因等等。復盤很重要喔~每天睡前花一點點時間，去回憶整天的事件看有沒有更好的做法，這個經年累月的做，你跟沒有做復盤的人的競爭力就會拉開距離。
有一句話說「微小而簡單的事，能成就偉大的事」，這是一個真理，你花多少時間在提升自己身上，它們都會回饋給你的。
2023年規劃節目時，作者希望多分享能實踐的心理學筆記。當時用「地球揚升」與飛機起飛比喻2023至2025年的變化，這屬於靈性信念，不是科學上的時代分界。
注意，我說的是選擇，而不是控制，有長期聽我節目的都知道我一直在強調的是選擇。
作者想用接下來的粉紅色大象例子，討論能不能替注意力增加選擇；但「大腦不管你不要什麼，只管你要什麼」不是本文已證實的心理學定律，也不能保證順著它生活就會順利。
例如，我叫你不要去想「房間有一隻粉紅色大象」，可是你越想控制它，就越控制不住。很多生活上的經歷，與人相處都是這樣的。
相反的，你可以選擇放一隻巧克力色的大象也進來房間，這樣就有粉紅色和巧克力色的兩個選擇，你可以自由選擇自己喜歡的顏色或動物，例如狗、貓、狐狸、豬等，要放幾隻就幾隻，這就是選擇，而不是控制。
當我們這樣選擇時，房間就不再只有粉紅色大象，而有各種顏色的動物，如此一來粉紅色大象就不再完全佔據你的大腦。
這個就是一個順著規律的方法。很多事情都是這樣去想出解決辦法的，你不能硬幹！
同理，當我們有能力運用選擇時，你的思維就會更打開，更能管理好自我。這個思維可以用在非常多的地方，包括今天我們要講的管理情緒，特別是憤怒的情緒。
作者看待選擇的方式
選擇的重要性
我們今天談的心理學思維，都是繞在選擇的重要性，因為這是這個思維的核心，不是刻意控制自己，而是更具靈活性的選擇，讓你具有更強的情緒韌性。
所以，當你感到憤怒時，不要抑制它，要允許自己生氣。
可以承認自己正在生氣，同時選擇不傷害人的行動；情緒調節不等於壓抑，也不能說所有控制都一定導致更大的爆發。
近一步解釋，就是說我們要盡可能的接受情緒和妄念的產生，但同時要及時覺察到我正在有什麼感受，然後去專注在看情緒背後的需求是什麼，然後掌握一些科學的方法，有效的化解情緒，不讓自己被情緒淹沒。
「刺激與反應之間有個空間」常被歸給弗蘭克，但維克多・弗蘭克研究所說明，Covey未記下當初讀到這段話的書名與作者，不能據此確認是弗蘭克原話。此處只用來比喻暫停思考，不保證每個當下都有同樣的選擇能力。
可以在能力與處境允許時尋找選項；無法立即改變反應，不代表不夠努力。
你敲一下自己的膝蓋會產生膝跳反應，你沒辦法選擇要不要踢腿，因為膝跳反應是由你的脊椎控制的，不是大腦。
當對方非常憤怒、互動已無法繼續時，作者可以選擇暫停或離開，但不能把情緒失控叫作「腦死」，也不能用膝跳反射類比判定一個人沒有思考能力。
暫時無法好好對話，不等於這個人永遠無法溝通；是否繼續互動，也需要考慮當下安全與自己的界線。
我們今天自主學習的用意就是因為我們人類的大腦是具有神經可塑性的，我們可以透過理解與實踐去重新塑造「不應激」的反應，然後成為自己情緒的主人。
原稿提出的三種誤區
3個誤區
在掌握正確方法之前，首先要知道三個最常見的錯誤認知：
１．讓憤怒發洩出來就好了
理論上，不要壓抑情緒是對的，但是並不是說要像馬景濤那樣大喊大叫的發洩。
大喊或攻擊不一定減少憤怒，也可能使衝突更嚴重；但不能據此斷言一定改變性格。
Bushman（2002）原論文招募602人、分析600人，分為三組。研究使用負面文章回饋引發情緒，再比較不同活動；攻擊性以實驗噪音任務衡量，不能直接等同日常暴力。
這些學生很認真的寫，然後收到大家的文章之後，研究員其實根本沒看，閉著眼睛就故意每一篇都回覆「這是我看到過最差的文章」這樣的評語，去引發學生們的憤怒。
分心組打沙袋時，被要求想著健身並觀看運動員照片，不是「只管打」。反芻組打沙袋時想著批評文章的人；控制組安靜坐幾分鐘。
原稿以「給我出來面對」戲劇化描述憤怒，這不是研究指令的逐字翻譯。研究比較的是反芻、分心與控制條件，不是宣稱所有情緒表達都有害。
然後（對照組）就不打了，他們被安排在一間安靜的房間裡坐兩分鐘。
原稿接著描述以競賽後的聲音刺激測量反應，但是否是對輸家喊叫、如何設定強度與時間，仍需核對原始程序。
結果呢？
（發洩組）的人憤怒值最高，而且最具侵略性，在遊戲中對輸家喊叫的時間也更久更大聲。
其次是分心組，最不生氣的是（對照組）。
責罵後短暫輕鬆，不代表這就是有效的方法；也不能只由一時感受，推定大腦會把人塑造成攻擊性人格。
所以憤怒不要壓抑，但是不要用洩洪的方式。
**２．就是不理他/**她就好了
這很常見的說法「啊～你就不理他就好了啊！」當有人發脾氣，你就不理她、不回應她，但有趣的是，這種冷淡的反應不理不睬不說話，是選擇逃避，當然在面對陌生的人或者不必要的糾紛時，選擇回避是有效的策略。
在長期關係中，持續拒絕回應可能讓人受傷，但暫停對話也可能是為了冷靜或安全，不能一律稱為冷暴力，更不能預言必然造成關係破裂。
當對方發怒時，一方選擇主動冷靜下來是對的，因為沒有人喜歡沉浸在爭吵中，但要小心不要長期回避，這種冷漠的態度會給人帶來創傷，就是一種慢性的毒藥。
３．了解「原生家庭」的過去就能減輕憤怒
「原生家庭」已經被講爛了，只要出了問題，就會說是「原生家庭」的問題。
我們的行為當然受到過去環境和經歷的影響，尤其童年時期的創傷需要被理解、接納。
但是，回顧過去的創傷能讓你現在不憤怒嗎？
這就不一定！被理解、被接納，不一定就會不再憤怒。
舉個例子，如果你跟乒乓球教練練球，教練發現你握拍的角度有點錯、擊球的姿勢不靈活。
如果教練只跟你講你這些錯誤的姿勢怎麼來的，這樣有用嗎？
沒用啊～教練會直接帶你練新的姿勢。
情緒管理也是這樣。
不要一直沉浸在過去，重要的是現在你想變成什麼樣子，如果能有一點點的改變，那現在的你跟未來的你會有什麼不一樣？你可以為這個改變做什麼？
所以，要緩解憤怒，首先要意識到問題在哪裡。
理解過去與練習現在的回應，可以相互配合；不能說探索創傷對減輕憤怒沒有直接幫助。
要選擇哪種支持與練習，仍需看個人的困擾與目標，不必把兩種方向排成只能擇一。
原稿的十個方向
10種方法
１．照顧身體
飢餓、睡眠與身體狀況可能影響情緒，但不能把女性的月經、更年期或失智症患者概括成一定暴躁、多疑、打人。若出現明顯行為變化，需要了解個別情況。
孩子尖叫、咬人或情緒改變，不能只憑行為就歸因於過敏。
身體疲勞也很容易引起煩躁。
原稿混提睡眠日誌及限制睡眠實驗。已核對Krizan與Hisler的作者摘要（2018年線上發表、2019年刊載）；摘要沒有日誌程序，也不足以確認原稿所稱每晚5小時，這兩個細節不併入下段實驗敘述。
該研究將142名社區居民隨機分派為維持或限制睡眠兩天，前後在伴隨不悅噪音的產品評分任務中評估憤怒。限制睡眠組的憤怒較強，且沒有呈現重複接觸噪音後逐漸適應的趨勢。參與者不能改稱學生，短期實驗也不等於所有日常憤怒都由睡眠不足引起。
因此，當我們覺得經常煩躁想發脾氣時，首先要意識到自己該關心自己的身體狀況。
不只是自己，如果對方感到憤怒，也要先關心他的身體狀況，當我們情緒波動的時候，可以試著做肌肉放鬆跟深呼吸練習，讓自己的身體放鬆下來。
這些方法網路上有，可以自己找適合的來學。
２．找到觸發點
前面的「空間」是暫停回應的比喻，不作確定的名人引語。
這個空間越大、能夠做出的選擇越多，你就越自由，就不會那麼容易生氣、易怒。
所以這裡很重要的是要找到引發情緒的觸發點。
到底是哪句話、哪個人、哪個態度、哪種事最容易讓你生氣？
例如：
• 老公亂丟襪子
• 孩子不寫作業
• 無法容忍欺騙
• 老板不公平
• 父母老是干涉人生
辨認觸發點，是可以嘗試的起點之一。
舉例老公亂丟襪子，你可以這樣記
1）他都什麼時候丟的？丟在哪裡？（場景）
2）是什麼讓你想生氣？是因為太髒？沒規矩？還是什麼？（動因）
3）在丟襪子的時候，你的感受是什麼？你接著會做什麼？（細節）
記錄會增加你的覺察能力，讓「無意識」變成「有意識」，就能找到觸發點。
３，確認原因
在找到觸發點之後，第二步是要理解背後的原因
當你覺察到自己被觸發的原因後，可以立刻問自己以下幾個問題：
真的嗎？這件事情是真的嗎？對方的意思真的是這樣嗎？
嚴重嗎？有這麼嚴重嗎？還有更糟的狀況嗎？我有必要發這麼大脾氣嗎？
有用嗎？我這樣吼有用嗎？能改變什麼嗎？
有傷害嗎？我把它當做威喝的手段，但這樣做會造成什麼傷害嗎？
下次呢？下次還會發生嗎？下一次發生，我還會有同樣的反應嗎？結果會不一樣嗎？
為什麼要問問題？
問自己幾個問題，是這篇提供的一種停下來思考的方式，不是已證實最有效的手段，也不能保證每次都能中斷情緒反應。
除了阻斷，第二個是，當我們問問題的時候，才能認真的去思考可能是威脅到你的生存安全或者你的資源受到侵犯、權利被剝奪、自尊受傷、受到挫折等等、所以才把憤怒當作威喝的手段。
可以尋求協助理解憤怒的原因與下一步；若有傷害或安全問題，仍需處理行為責任，不能一概說不用追究或不用立即處理。
理解原因可能幫助安排下一步，不等於問題已經解決一半。
４．接受現實
我們之所以憤怒，是因為現實和我們想像的、我們想要的不一樣。
我們就會怒吼：「為什麼！為什麼是我！為什麼這樣對我！」
我覺得很多人對接受現實也有一個誤解，就是遇到問題挫折令人憤怒的事，要看開點很豁達的說「好吧~我接受」。
這種心靈雞湯的說法，到底誰做的到啊~怎麼去做到啊？你沒講啊？！誰突然一個轉念就做的到～這一定是有一個方法的。
我覺得要接受現實的確是難的，因為想要世界按照自己的方式進行，這是人性中的一種再自然不過的執念了，那真正我們能做到接受現實的方法並不是立刻轉念接受現實。
而是訓練我們的信念能夠越往選擇的方向靠，而不是往控制靠，當我們越往選擇的方向靠攏的時候，你就能把焦點趕緊轉到去找到方法解決問題，這樣的過程的名字叫做接受現實。
我舉個例子～當一個問題出現了～原本是好煩啊～好討厭啊～好生氣啊～
透過訓練變成我現在還能做什麼？我可以從哪邊下手？我可以找誰幫忙？我手邊有什麼資源？
當你學會選擇的信念～轉換焦點～你就能減少憤怒的發生次數。
這個才是真槍實彈的方法好嗎！
５．拒收陌生包裹
當你明明沒有買蝦皮的東西的時候，突然來一個包裹要你付錢收下，你都不會收了，因為那可能是詐騙啊對不對？那為什麼人家的垃圾你乖乖收下呢？
某一種狀況是，例如有人嘲笑你，你就要生氣嗎？
你可以靜靜的問他：為什麼這樣講？哪裡好笑？一直問到他不能再說為止。
這是一種說不的方式！有各式各樣的方式去表達你拒收垃圾，你直接說出來或客氣的說都可以。
６．檢查你有沒有「應該」和「認同飢渴」的信念
「應該」、「必須」、「本來」、「絕對」
- 孩子應該聽我的話
- 男朋友本來就該體貼
- 老闆應該要公平
- 這件事必須這樣做
- 我必須是100分的媽媽
可以留意自己反覆使用「應該」的時候，是否有過於僵硬的期待；但公平、安全與承諾也可能是合理要求，不能只看用詞就判定被信念控制。
有些期待需要調整，有些權益值得維護。多角度思考不表示必須放棄要求公平。
所有事情的發生是像佛家說的由「因果」跟「因緣」所決定的，你能做的是「我努力去做、但讓結果隨緣」。
那怎麼做才可以把「應該信念」換掉？其實剛剛已經透露了是「我努力去做」
- 孩子應該聽我的話換成我努力跟孩子溝通
- 男朋友本來就該體貼換成我努力幫助另一半學會更體貼我
- 老闆應該要公平換成我努力貢獻價值並積極與老闆溝通
- 這件事必須這樣做換成我努力尋找更有效率的方法
- 我必須是100分的媽媽換成我努力成為一個了解孩子想法的媽媽
我們可以這樣去轉換，當你聚焦在努力的信念上，有時候結果會很驚喜。
「認同飢渴」
我們今天講的是憤怒，「認同飢渴」這個信念，背後是脆弱的自尊心，然後反芻憤怒的情緒，當你越想證明，越想獲得認同的時候，當一不被認同，憤怒就會直接爆發。
日常說一個人自尊心高，不等於已判定低自尊。希望得到認同是常見需要，不能單憑它診斷自尊狀態。
父母的認同、另一半的認同、同事的認同、老闆的認同、孩子的認同、社會的認同……為它哭為它笑、為它沮喪、為它憤怒。
所以怎麼辦？我們可以慢慢從「認同信念」轉變成「自由信念」。
「自由信念」就是盡量透過做自己喜歡的事，來塑造自己喜歡的樣子，最後成為自由的自己，而不是別人期望和喜歡的樣子。
這裡要注意的是這裡有一個誤區就是，我們是聚焦在做自己喜歡的事，而不是刻意不要別人認同，當你刻意不要認同的時候，你就會變成另一種憤怒。
這個大家可以慢慢去想這個部份，我就不累述。
７．非暴力的表達
這有兩個部份，一個是歸因，就是說怪罪的原因是誰是哪個，另一個是精準溝通
- 非暴力歸因：避免人格化
很多時候真正生氣的不是那個事，而是因為採用了暴力的指責
（1）第一步：你每次都亂丟襪子！
（2）第二步：你就是一個邋遢又自私的人！
（3）第三步：跟你爸一樣！
（4）第四步：我當初真是瞎了眼！
你亂丟襪子怎麼就變成我當初瞎了眼呢？
這就是「**人格化歸因」：**一件事沒做好，被歸因成「因為你是一個糟糕的人」。
這四個先後順序，把別人做的事演化成我人格上的失敗，你的失敗就是我的失敗，我不想自己失敗，我不想因為你而否定到我，所以我發怒！
「**人格化歸因」**對關係來說是最具殺傷力的。
那怎麼辦呢？
第一個，可以留意自己是否從描述一件事，跳到批評對方整個人格。
第二個，我們可以用行為分析跟重新設計來減少亂丟襪子的機率。
以亂丟襪子來講，我們透過觀察後，覺察到丟襪子只是單一事件，不用牽拖到其他的東西。
第二個，我們再來分析整個過程，對方覺得一回家脫襪子要拿著走去房間衣櫃邊的洗衣籃很麻煩，所以習慣一進門直接亂脫，對方已經習慣到像流水線作業一樣，很難改善。
所以我們重新設計的方式是優化流水線，譬如在他習慣脫襪子的地方貼一個紙條提醒，然後放一個籃子在最習慣脫襪子的地方，讓結果盡量偏向我們想要的方向。
這就是一個可以落地執行的方法。
當你擁有行為分析跟重新設計的心理學思維，就能避免「人格化歸因」，當你嘗試這樣去解決，一旦解決，你就會離不開這種思維了。
２）精準的表達需求和感受
第二個重點是練習具體表達感受與需求。小孩或動物不舒服時也可能有不同表現，不能說牠們只會用憤怒表達。
Rosenberg的《Nonviolent Communication》第3版（2015）第1章區分觀察、感受、需要與請求；第6章提醒，對方拒絕時是否遭責備，會影響這是請求還是命令。以下沿用原稿的襪子情境作練習，並非書中逐字譯文：
（1）描述觀察：我看到襪子放在地上。
（2）表達感受：我覺得煩躁、疲憊。
（3）說明需要：我在意共同空間的整潔，也需要分擔家務。
（4）提出具體請求：你願意把襪子放進洗衣籃嗎？如果有困難，我們可以再談怎麼安排。
這四步可以練習，但不保證掌握後每次溝通都能順利。
非暴力表達可以提供一種對話方式，卻不保證避免大部分衝突，也不能要求單靠說話技巧處理所有傷害。
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第八跟第九的方法，其實在第４９集我們有講「接納承諾療法ACT」，牛奶牛奶牛奶那一集，聽不懂的可以先去聽，裡面就有講到通用的方法。
**8.**場景預演
舞臺劇演員表演時候，看起來輕輕鬆鬆、揮灑自如，實際上每一個橋段都是花了無數次事先預演的。
原本相同的場景，相同的結果，我們把它當做劇本重新改寫，然後先自己預習預演，當你演著演著，就假戲真做了。
預演可能幫助準備新的回應，但實際情境仍可能不同，不必要求自己一次就做到。
9. 學會幽默
幽默有時能緩和氣氛，但不是每個場合都適合，自嘲也不應變成忍受羞辱的義務。
懂得自嘲，讓彼此拉近距離！教你三步驟，變身有溫度的天然幽默人-劉軒
我們能不能對別人的玩笑一笑置之， 或是做到自嘲， 其實都取決於自己能不能好好的了解「自己」。
https://www.businesstoday.com.tw/article/category/154768/post/201905130027/
10.最後就是反復練習
今天這集真的大放送喔，方法真的很多，而且環環相扣。
就像練習兵乓球的比喻。光知道錯在哪兒，知道正確的姿勢是沒用的。
正確良好的行為模式是練習出來的，你有舊的打球習慣，剛開始用新技巧會不順。但是，經過反復練習，你會習慣新的握拍方式和擊球方式。
**今天提到的「神經可塑性」**就是在你大腦的神經系統裡再開闢出一條新的公路。
剛開始老是不自覺就把車開上了習慣的路，但是刻意的、多走幾次，慢慢的你就會習慣走新路，然後體驗到新路的順暢和美景。
舊的路線雖然還在，但是因為長期不走，慢慢也就不走了。
你可以通過反復練習剛剛分享的方法來變的不容易發怒的能力，你不可能一下子全部都掌握，我自己也是一樣，不過只要當中有一兩個啟發了你，學起來，慢慢練起來就好。
AI 修稿揭露與當年的展望
心得
今天這集來到這裡，要跟大家揭露一下，文字版我是用最近很紅的AI工具，chatGPT幫我修改的。
這是2023年初學ChatGPT的記錄。路透社2023年2月21日報導指出，截至當月中旬，Kindle商店有超過200本電子書把ChatGPT列為作者或共同作者。這不是「介紹ChatGPT的書」數量，也不是所有AI參與作品的總數。
當時作者正在學怎麼使用ChatGPT，也擔心工作會改變；但不能把受影響的人說成混飯吃或天份不足。
作者當時看重專業與工具使用能力，但不能保證頂尖人士或熟悉AI的人就不受影響。
面對AI變化時，思考自己的能力與選擇
作者當時把變化形容成新舊時代的分界，但不把人劃為應被淘汰的「舊人類」，也不能預言社會會按獨特性自動換代。
關於汰舊換新，有本書覺得蠻有意思，叫作**「新人類：掌握靈性進化指南，看見人類新面貌」-THE NEW HUMAN: The Evolution of Humanity**，有興趣可以去翻翻看這本書。
想想也是，從二戰復甦到嬰兒潮，獨特性並不重要，因為物質不豐富，大家拼的是明天會更好
，物質豐富之後，來到N世代，獨特性重要起來，人們開始尋找自我。
直到今天以前，人們只覺得AI取代了工廠工人，那還離我好遠，但是怎麼才一轉眼，居然AI要取代你的辦公室文職了。
發展自己重視的能力，可以是應對變化的一個方向，但不能把獨特性說成所有人生存的基本門檻。
尋找自己重視的能力與特點，可以幫助思考工作選擇，卻不保證就業、收入或生活結果。
然而，很多人覺得自己不夠獨特。
怎麼辦？
其實這樣就太小看自己了，也可以說，你看待人的視角，看待自己的視角太狹隘了。
除了開闊視角外(很多方法就省略)，你的獨特性很可能…就藏在你視為缺點的特質之中
.
特別是當你覺得自己不夠獨特時，那是個訊號，它在告訴你，請重新發掘自己，特別是你視為缺點的那個部份，當你這麼做，你可能會為自己開一扇意想不到的窗。
然後重新覺得生而為人真正美好。
我做這個節目的目的也是希望好好聽你說的小夥伴們，覺得人生真正美好。
好的，這是我這一集想跟大家聊說的，這是我自己的筆記，有任何想法歡迎podcast底下留言，如果你喜歡，請記得給我五顆星評價，
今天就聊到這裡，謝謝收聽。
「 快樂的工作，工作的愉快 」是我的人生哲學，