本集重點：辨認負面情緒，思考需要與行動；不保證了解情緒就一定產生改變動力。
👂本集大綱：
。人跟情緒的關係
。情緒的力量
。如何跟負面情緒相處
。掌握負面情緒改變現狀
。如何與生氣的人溝通？
你身邊會不會有這樣的朋友？都說分手87次了，還是繼續跟他在一起?
經常找你講各種煩惱，比如同事怎麼擺你一道、男朋友又找你吵架、家人一直要錢，找你吐苦水超級多次，每次都“發誓”自己一定要分手！要辭職！可是下次還是講同樣的劇情，這是為什麼呢？
因為當他有情緒受不了的時候，就會通過跟別人說這些煩惱，來緩解自己的情緒，緩解之後，內心就又有空間能忍受，讓他繼續待在裡面，繼續的重複。
直到情緒再次積累到受不了，那就再次輪迴
有人在情緒緩解後仍回到原有關係，本文想討論這種反覆的處境；不能從尚未離開，就斷定他的求助動機、改變意願或治療成效。
作者如何理解反覆的模式
為什麼有時明明想改變，仍會回到原來的做法？
面對未知有時會讓人猶豫，但維持原有關係也可能涉及現實條件；不能直接認定是心理脆弱、潛意識害怕改變，或只想定期宣洩。這裡改成一個自我觀察問題：是哪些條件讓改變難以開始？
了解自己的感受，可能幫助看見需要；但能否改變，也要考量金錢、照顧責任、安全與可用支持，不只是會不會運用情緒。
其實，情緒是有力量的，不管正面負面都可以給行動提供能量，我們很多行為也是情緒驅動的。
比如最近奧運比賽，場上選手的怒吼聲，刺激自己的情緒，腎上腺素，激勵自己的表現。
最會利用情緒或說製造情緒最厲害的就是直銷激勵大會，慷慨激昂的編一個夢；
還有職場中，工作被表揚和重視了，激發了鬥志，更加努力工作不讓自己失望。
我們其實都很習慣積極情緒帶給我們的推動力，但是一般人面對負面情緒，譬如委屈、悲傷、憤怒、難過等…消極情緒就不如正面情緒，我們會習慣性地想要壓抑或逃避，因為它會傷害人嘛。
我們不想傷害人，可是生活本來就有積極的事情，也有消極的時候。
可核對的分類來源是Shaver等人（1987）的作者摘要：研究情緒概念如何形成層級，列出愛、喜悅、憤怒、悲傷、恐懼，以及可能的驚訝。這不是證明人只有六種情緒，也不能以分類名稱多寡推算負面情緒比例。原稿把六種分類歸給達爾文的說法不再沿用。
所以完全沒有負面情緒是不可能的，情緒也不會真的被你消滅，你頂多只能去抑制或說控制，就算控制住了，情緒帶來的影響也不會消失，因為在認知心理學中，行為與思維中間的一個連結就是情緒。
有負面情緒不代表人格出了問題，也不能推論迴避情緒必然造成「扭曲人格」。這裡想談的是辨認感受，以及思考可採取的行動。
Quoidbach等人（2014）的兩項橫斷研究，第一項招募35,844人，以18種情緒的自陳頻率計算多樣性；第二項分析1,273人，以20種情緒與過去11年的醫療使用紀錄作比較。研究報告控制平均情緒程度後的相關性，並非增加負面情緒的介入試驗；醫療紀錄跨多年也不會使它成為證明因果的追蹤實驗。不能由此保證更多負面情緒讓人健康。圖2色碼更正已附於原論文末頁。
**補充說明：**後來Urban-Wojcik等人的MIDUS分析合併兩組樣本，共2,788人，記錄8天的13種正面與14種負面情緒。控制平均情緒與人口等變項後，較多樣的負面情緒與較多焦慮、憂鬱及身體症狀相關，和早期結果不同；執行功能則出現不同方向的關聯。量測題目、時間範圍與模型不同，不能把兩篇視為同一實驗的直接重做，更不能由相關性推論刻意增加負面情緒會改善健康。
其實正面/負面的情緒都是很強的內心力量，坊間也多的是數不清的生活激勵大師，還有很多人很喜歡看的心靈雞湯，網路上聽起來正能量滿滿的標語，充斥在我們的日常生活，正面情緒大家都很喜歡，我們跟它很熟。
負面情緒我們就不喜歡了，我們從小到大的環境、文化、教養讓我們對負面情緒有既定的負面看法，我們被教育灌輸不可以發脾氣，不可以這樣不可以那樣，這是不好的，不成熟的，但就是因為這樣，所以我們跟它很不熟，不熟就不知道怎麼用，因為負面情緒也是力量嘛。
The power of the dark side 星際大戰也這樣說…
一般人不會利用負面情緒，但有一些情緒勒索大師，反倒是用的很得心應手，利用恐懼、責任與罪惡感去控制別人，但這種是負面效果的使用。
所以其實，這些負面情緒也具有很強的動力，如果我們換個角度想，把它看成是推動我們改變的生產力，我們反而可以去學習如何跟它相處，然後利用這些情緒做好事，ㄟ~你沒想過吧~負面情緒怎麼做好事?
原文的三個覺察方向
負面情緒怎麼做好事?
先學會如何跟它相處， 建立起好關係
1.當情緒出現時，你也可以為目前情緒設一個1~10分，看看自己正在哪一個分數，試著描述你感受到的一切，越具體越好，不要只是說「我現在很不爽」這麼簡單。
如果你覺得就已經很不爽了還要描述感受，有困難，那麼這可能對你來說可能太進階，你可以做初階一點的，譬如先深呼吸幾次，去感受你的內外在這在做什麼反應，譬如，每次生氣都會雙手交叉握緊緊，焦慮的時候太陽穴感覺很緊繃，覺得呼吸要很大力胸悶，跟人家戰的時候，下巴會抬高……這些都是自我覺察，越多覺察越能理解就越能掌控與使用。
2.負面情緒其實是在告訴你，你對這件事非常在意，你可能不同意對方的講法或行為
但是有時候萬一對方這麼做，其實長遠來看是好事呢?
所以你需要思考是什麼點使你產生情緒的，把焦點放在那個點上，你可以跟對方說「我現在就是很不爽你講的，我不能接受，但我要一點時間消化你的想法，先這樣吧，等等再說」
這樣說，感性與理性都有，對方即使面對你的情緒，但他也了解你正在保持理性，所以他反而會覺得你還蠻成熟的。
然後去想這個點其實可能會為你帶來好處的是什麼，再寫下讓你覺得很在意的地方，跟不舒服的點是什麼。
有時，你不需要立即去緩解負面情緒，或者馬上做出決定或者改變，人難免會碰到必須但不想要的關卡，多多少少負面情緒是會有的，你不需要壓抑，刻意去做一個每天正能量滿滿的人，那種表面，反而讓人覺得你不真實。
有時我們把負面情緒當成需要隱藏的缺點。可以尋找合適的表達方式，但不必為了顯得真實而刻意展露，也不能保證別人因此更願意靠近。
3.譬如，在朋友群裡，有人很興奮的和大家講她最近談戀愛了，還發好多照片狗糧…越看越不爽，那麼單身的你，你的不爽很可能是在說：「我也可以啊，我也可以多多打扮，社交才有機會，應該對自己更好點……」這個聲音出來時，除了可能是嫉妒、羨慕這種表面情緒，更深層的是，它可能是有價值的提醒，提醒你自己其實也可以做的到，或者可以去嘗試的地方
這三點它們都是一種練習，需要給自己時間去調整…..
這三個方向都需要按自己的狀況調整，沒有固定的成熟表現。
預先寫下自己的回應
那怎麼樣掌握負面情緒 也能改變現狀又不會搞砸呢?.
我們都知道負面情緒的破壞力很強，有時超乎我們想像。
比如我們都多少看過或有這樣的經歷：
跟別部門的同事有磨擦，當場就吵起來了，雖然被其他同事拉開，可是之後卻增加了部門跟部門之間的對立。
還有一開車就有路怒症，按個喇叭就被逼車，在大馬路動手動腳的打起來，勞了一堆人打群架，動員好多警察上新聞媒體。
當你再進入這樣的模式時會產出不同結果
利用負面情緒，跳出輪迴
那就是，平常沒有情緒的時候“寫腳本”，有情緒的時候就照腳本”演戲”。
在自己沒有情緒、情緒可控、理智在線的時候，思考自己下次遇到這樣的情況，要怎麼去溝通和行動，把這個“劇本”寫下來，劇本裡明確要說什麼話、做什麼事，最好提前演練熟悉。
在下次事情發生、自己情緒爆發的時候，你已經腦中先有這個腳本了，你就照著“演”啦~
舉個例子：以下是原文的小青夫妻故事，來源與再刊範圍尚待確認；不是 Tony 的婚姻經驗。故事中的罰款安排需雙方同意，不是適用所有家庭的方法。
小青比老公早下班，晚上做好飯等老公回來一起吃。
吃飯的時候，夫妻聊天，自己今天發生了什麼事，心情怎麼樣。
可老公總是邊吃邊玩手遊，總是嗯嗯嗯的回，很敷衍或者根本沒在聽。
小青其實也心平氣和地溝通過好幾次，可是一樣邊吃邊玩。
有時候小青會想，上班那麼辛苦，下班放鬆一下好像也應該的，哎算了算了，就這樣吧。
然後自己也開始刷抖音，緩解情緒，平常也就這樣過去，但是有次小青心情特別低落，然後當晚又相同的狀況，她就一時情緒上來
**“**以前談戀愛不是這樣，他都認真和我聊天，現在是厭煩我了？”
**“****還是我太囉嗦，他其實裝沒在聽？”“**還是，他外面有女人???”
越想越氣越想越氣，突然就啪的一聲摔筷子，老公嚇一跳，問“你幹嘛啊？”
“誰叫你不聽我講話！就知道打電動，都不跟和我聊天！你根本不愛我了！”
兩個人開始吵起來…..
小青有寫日記的習慣，後來冷靜想一想，覺得好好講，他不在意；自己一直壓抑也很不舒服；情緒滿出來，兩個人吵架也不好，那要怎麼辦？ 所以小青就寫下來：
情境：老公又玩手機，我講話他不理我，我又受不了；
我要做什麼：不摔扔東西，借著情緒和丈夫溝通我的感受，並且約法三章，立家規；
我要說什麼：“跟你講話，又沒在聽，問你問題也不回。我理解你上班累，想放鬆一下，可是我們也就晚上吃飯的時候，有時間講講話。以後吃飯誰都不準碰手機，碰的罰100元！”
後來有一天，小青工作上受了委屈，吃飯時和老公講，老公一樣又在玩，小青各種情緒又上來了，就哭了。
老公看到自己老婆都哭了，就放下手機認真起來，發現老婆以前都不是隨便說說，趕緊的安慰各種道歉，小青想起自己的劇本，就照劇本說，老公也答應了。
之後，老公有時候吃飯又想玩，小青一個伸手過去要罰款，丈夫就放下手機了。
小青也會很溫柔的說：“吃完飯，你就可以玩啦~” 後來吃飯玩手機這個問題就這樣解決了…..
所以你看負面情緒是可以利用來改變現況的，只是需要更多的理解還有知道方法怎麼做
你只要在平常沒有情緒的時候“寫劇本”，有情緒的時候去“照劇本演戲”。
當然真實情況並不能總是被你控制，對方的反應也可能不是你預期的那樣，或者自己沒有“照著劇本演”，說了一些劇本沒有的話或事情，那還是得照“實際經驗”的結果，若是發現“劇本”不夠好，那就修改，下次再試一試；
改變看待情緒的方式可能提供選擇，但關係能否改善仍取決於實際互動與雙方意願。
與生氣的人溝通
怎麼跟生氣的人溝通？
生氣時，有些人比較難聽進不同意見，但不能簡化成「情緒腦」接管、「理性腦」關閉。可以先確認彼此是否願意繼續談，必要時暫停。
與其急著說服，可以先確認自己有沒有聽懂；這不表示對方只能聽進自己的話。
因此第一個方法就是，抓他講話的重點，關鍵字、語氣加強、不斷重複提到的字，重覆說給他聽，
重述重點，是在確認「我理解的，和你想表達的一樣嗎？」可能讓對方感受到被聽見，但不保證情緒立刻穩定。
但他若是糾正，你只要聽就好，不要還說：「你剛剛不是這樣啊！是你沒說清楚！」
這只會再次激怒對方而已。
第二個，可以試著辨認對方的感受，不急著評斷。保持冷靜並不會必然讓他更生氣；若出現威脅或攻擊，也不必為了接納而繼續留下。
所以你可以做的是，知道自己是面鏡子，那麼你就單純的照出對方的情緒讓對方看見就好，
但不要去評論對方情緒「應該、不應該、好的、壞的」。評斷只會更激怒對方、覺得我們不允許他存在負面情緒。
可以問「你現在是不是很悶、很擔心或失望？」讓對方確認或修正。這是嘗試理解，不代表你已經知道他真正的感受。
最後一個辦法是，滿足對方的需求(最好雙贏)。
問對方：你需要什麼？我能幫忙做什麼？怎麼樣可以一起把這件事做好？
也有一種是對方也講不出來他要什麼，那你就用猜的，對方自然會確認，這樣你就可以搞清楚對方真正的要求。才能評估自己能不能給、該如何協調、說服對方。
很多人會吵起來，吵到後來在吵什麼都不知道去了，扯遠了，這樣的吵架絕對只是浪費時間。
「 快樂的工作，工作的愉快 」是我的人生哲學，