原題：S3-03 成長是為了可以更有能力面對問題
補充說明：本文保留作者的想像練習與生活例子；已撤回「焦慮會讓壞事成真」及把行為模型當成療效保證的推論。B＝MAP的定義依Stanford Behavior Design Lab核對。
最近有蠻多人私訊我問題，我發現這些人有一個共通點
譬如說：兩個人已經分手，而且對方斷了聯絡，但是自己想要挽回，卻一直擔心自己會講錯話，對方變的討厭自己，然後跑去抱別的女生，跟別的女生在一起。
彩券一張都沒買過，一天到晚擔心自己中大獎，然後大家會跟他借錢，借到家破人亡。
失業好久，已經負債過了很久的日子，想出去找工作，不是擔心自己找不到工作，而是擔心自己找到工作後，從此要依賴公司而活，被公司約束住，沒有了屬於自己的時間。
這些人的共通點是容易陷入一種思維：「跳過當下跟眼前自己生活中的真實和重點，然後活在充滿災難的幻想裡面。」
這樣的想法常常藏著人的深層願望跟憂慮，比如特別在意別人的看法，特別害怕失去一段關係，渴望達成某種目標（變有錢，變有能力）等。
但是這種想法的本質是：「不去面對真實的自己，看到自己擁有什麼，只看到自己沒什麼，這是一種無效的逃避，沉溺在想像中的困難和痛苦，然後看不見你真正的機會在哪裡，看不見其實你手中就握著鑰匙」
這會讓你滿腦子整個內心都是焦慮。
那~如何和自己焦慮的想法分離呢？
我覺得是「看見焦慮只是一堆畫面，這些畫面本身沒有控制你的力量。」
分享一個跟想法分離的練習。
現在，請大家先想一下自己最害怕發生的事情是什麼，找一張白紙把它寫下來
然後想像在你面前有一台電腦螢幕，你剛剛寫的事情就顯示在螢幕上，譬如說「如果我這個案子成功了，別人就會眼紅排擠我」，以黑底白字顯示在螢幕上。
現在想像一下，我們把這一行字變換排版方式。
我們拉開字跟自的間距，讓它們間隔很遠；
然後又把它們擠在一起，都快疊起來了；
然後把它們從橫的變成垂直一列排列；
現在，把本來的白字換顏色；
把它們變成黃色，藍色，紅色，彩色漸層；
再來變換字體好了；
把它們變成斜體，變成胖胖可愛的圓體；
然後再變成注音符號體；
現在把它們變回一開始的黑底白字；
這一次，給它加個音樂，讓字跳起來，讓它們跟著節奏跳舞，很會扭。
好，到這邊應該夠了，那剛剛這些都只是想像中的畫面
應該很有畫面吧~
那~現在，請重新感受一下「如果我這個案子成功了，別人就會眼紅排擠我」，這幾個字，你自己的當然是看你剛剛寫的是什麼，自己對照一下。
你有沒有發覺到，自己對這幾個字的感受有了一點點變化，好像擔心降低一點了？
大部份應該會有，當然也有人沒有感覺。
這個小方法想讓我們注意到：腦中出現的畫面和眼前已經發生的事情不同。原稿說「最有可能是你故意讓它發生」，這會把災難或困擾錯誤歸咎於當事人，這個推論在此撤回。想像練習的感受也會因人而異。
我們講過反芻思考，我們講過自證式預言，選擇權等等…
福格行為模型
關於這個，史丹佛大學行為設計學創始人B.J.福格發明了一個行為公式：B=MAP。
這個公式稱為福格行為模型。
公式中B為行為，M為動機，A為能力，P為提示。福格認為
「行為的發生，需要動機、能力、提示三要素同時發揮作用。」
行為（behavior）是由動機、能力與提示（MAP，motivation、ability、prompt）組成。
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動機＝你有多想養成一個新習慣
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能力＝養成新習慣需要新行為，新行為通常難以做到，像是晨跑很難，所以你從穿運動鞋開始，你有能力讓事情從很簡單的地方開始
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提示是暗示你採取行動的訊號，像是「早上腳一踏到地板（很冷要穿鞋）」
他還認為人的動機是不斷變化的，容易忽高忽低，不容易一直維持在高點，但是能力和提示相對於動機來說卻更容易執行。
福格模型裡的提示，是讓某個行為在當下發生的訊號；不能因此推論心中反覆擔心，就會讓外在的壞事成真。
這個模型可以幫我們設計一個比較容易開始的行動，例如把目標拆小、找到合適的提示。它不能證明「你擔心的事就會被你發生」。
從一個比較容易開始的小行動做起
舉例來說，當福格想培養運動習慣時，他知道馬上報名健身房沒有意義，因為上健身房要有時間（起碼一小時）、操作機械的知識（從零開始），這些都會使難度上升。換句話說，動機要極強，每天才會固定運動。
所以，他想出一個方法，就是每上一次廁所，做兩次伏地挺身。不管多忙的人都得上廁所，而且一定可以花 5 秒做兩次伏地挺身，所以操作非常簡單。即使你心情不好，也能照常完成。這就是「行為設計」，把習慣簡單化。
上一集大家有聽的話，我不是跟我朋友建議嗎?
早起太難，那變成做15個伏地挺身的靈感就是這樣來的。
還有「微小的事，能觸成偉大的事。」
這句話看起來簡單，其實包含著很深的意義，一個小小的行動可搞定大的目標，遵循「微小」的規律原則，可以創造持續性，而持續做才能真正實現成功。
很多很多因為憂鬱、焦慮的人，你想要幫助他們走出去，其中一個不可缺少的就是到底怎麼樣去讓他們動起來，小小的動就很關鍵了。
對我來說，先做一件小事，是把注意力從反覆思考拉回生活的一個方向。能不能接著做下去、情緒有沒有改變，要看具體情況，不能保證動起來就會改善所有人的症狀。
我希望透過這樣的小行動，多替自己留一些選擇，慢慢走向更自由的生活。這是我想努力的方向，不是這套模型對疾病或環境改變的保證。
我記得有句話說：「想，都是問題，做，才是答案，站著不動，永遠是觀眾。」
今天我只是要講這個。
心得
有人問我：感覺自己成長了，但還是會有痛苦。
其實，成長的目標不是變成神仙，不再有煩惱，不再有問題，不再痛苦。也不要想改變別人，讓他們不再讓我痛苦。
成長是讓我們更有能力去應對問題，情緒更穩定，內在更有力量，能夠更有智慧地解決問題。
當然，有些事情我們還是無法應對，但是我們可以轉換角度，有心胸去承受，同時也要接納自己的一切，好的、不好的。
這樣做，我們會發現一座美麗的花園，是我們自己種出來的。
好的，這是我這一集想跟大家聊說的，這是我自己的筆記，有任何想法歡迎podcast底下留言，如果你喜歡，請記得給我五顆星評價，也歡迎贊助我50元一杯下午茶，你的實際支持是我創作的動力。
我們今天就到這邊，也許下週三晚上七點還可以準時發布，小夥伴們不要錯過囉~~~掰掰，再見。