原題：S2-7增加你的積極情緒，活化你的內在力量
本集重點：其實每個人天生都具備了內在力量，人們早已擁有了把生活，把各種事情做好的渴望。如果你希望自己在生活中能夠少一些擔心、焦慮和自我批判，希望自己在困難和壓力面前，能夠變得從容和自信，並積極應對，那麼這集講述內容正適合你。
本集大綱：
。我和家人在聊工作
。什麼叫內在力量?
。積極的對立，消極怎麼來的?
。科學改變大腦的方式
。內在力量的三個核心訓練
。重點整理
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ㄟ~各位，今天錄這集是2022.2.22，星期二，農曆22號耶，有沒有很剛好，如果你有養貓，那你一定知道一年一度的貓之日就是今天，好啦~我只是想講這件事。
一次和家人聚餐時，我們聊到工作上的困擾。
那我們就回家吃飯嘛，這位家人在飯後就在講他工作上的困擾，就中年危機，老闆很保守不想擴張事業，公司其他員工也因為老闆的態度，這位家人說他們像在養老，但是這位家人是一直都很認真很拼的那種個性，想把部門做好，但是越想把工作做好，就越在公司黑掉，對他來說其實相處環境很痛苦，不過這工作也做很久了，其實也痛很很多年了。
他估算過，扣除各種開銷後，業務仍有盈餘。我說可以評估自己做，他說也有人這樣建議，但他還是很糾結。
因為和老闆原本也有工作以外的往來，他擔心離開會影響關係，怕給人背叛的感覺，所以遲遲做不了決定。
作者，很想替這位家人一起想怎麼打破僵局。不過他想要建議還是想先被聽見，應該問他本人，不能只用性別來判斷。
第一，作者當時問這位家人，能否評估把現有業務獨立出來，討論收支、盈餘與週轉現金。這只是家庭談話中的構想，熟悉業務不代表創業沒有風險。
第二，作者提議按業績、服務次數、產業及窗口關係整理評估。但公司資料能否使用、既有約定如何處理，都需要先釐清，不能直接帶去自營。
第三，作者當時猜想，老闆可能考量工作以外的關係而保留這個部門。
原稿未交代老闆本人的說明，這項猜想不足以認定他不看重這位家人的能力。
作者也猜想，老闆也許不會主動鼓勵這位家人出去做；這仍只是作者的推測，不能替他說明真正的態度。
即使老闆平常較少介入，也不表示拆分業務沒有損失。公司的看法與條件仍需實際討論。
第四，員工與經營者面對的責任不同，可能看到不同面向。但員工也有提出意見的資格，不必先當老闆才懂經營，更不能把出資者的判斷等同真相。
最後一個：就是內在力量了，我跟他說你現在是處於一個消極內耗的情況，每天不斷的在消耗你的精神，情緒，你關注的是別人對公司的態度跟你相反你很不爽，你的專注力會消耗在別人在公司都是一付退休米蟲的樣子，你會消耗你的精神在不滿的情緒上。
作者希望這位家人也能想想，除了留意環境的不滿，還有哪些自己願意評估的選擇；但實際限制不能只靠心態忽略。
要找到實現想法的驅動力，就像你有一台車，但要有鑰匙，才有辦法發動車子，很多人只想只抱怨但第二天還是過一樣的生活做一樣的事，那是因為沒有找到鑰匙，所以車子發動不起來，
那把鑰匙叫做我做這件事，我改變現狀是為了什麼? 為了賭自己的一口氣? 為了跟對方平起平坐? 為了實現更好的生活品質，為了給小孩更寬廣的未來? 到底為了什麼而做出決定?
我這麼做的意義是為了什麼?為了滿足誰?
講完我就鼓勵他說，你要先去關注自己內耗的狀況，應該要放在積極的情緒狀態跟思維習慣，拿到鑰匙才有力氣發動車子，他就覺得很有用，別人通常只是跟他說出來做，但沒有這些分析，那我就說看他有需要幫忙再跟我講。
每個問題都有不同的解法。其實我發現我協助的狀況百百種，但很多人都有一種相同的問題就是內耗，精神上的內耗，一直專注在消極與負面的事情，所以就算知道要改變，也根本沒有精神力氣採取行動，很多人都是在這個部份消耗掉了。
關於這個，我們怎麼小心，怎麼覺察，怎麼在平常的時候取儲存內在的力量，能足夠到不會讓自己陷入這種狀態就很重要。
內在的力量就是積極的情緒，心態與思維，它能緩解或說抵抗消極的部份，讓自己能夠不受到太大的影響以致生活落到糟糕的狀況。
今天這集想來分享這個部份我的學習心得跟一些增加內在力量的實際做法。
什麼叫內在力量?
首先我們來瞭解什麼叫內在力量，內在力量，其實就剛說的，它是一種積極的情緒感受，一種狀態，還有最重要的是背後的積極思維習慣。
有些愉快經驗讓作者比較有餘裕與人相處、思考選擇。但情緒、認知與行為的關係很複雜，不能保證保持積極就會有人際或健康上的正向循環。
作者喜歡把內在力量理解為可以逐步培養的支持與能力，而不只是天生固定的特質。這是本文的整理方式，不把它列為建構論已證明的普遍事實。
遺傳、環境與支持條件都可能影響改變的難易，不能只要求每個人靠後天練習就一定變好。
作者喜歡「希望」這個詞，因為未來可能有新的選擇；這不等於證明人的可能性無限，或其他動物沒有未來導向的行為。
當然，從人性的規律來說，我們想要積極情緒，就要先瞭解它的對立面，俗話說嘛，know your enemy瞭解你的敵人，消滅他們的方式只有一個，就是了解它們的規律，然後與它們共存，變成朋友就不用一直跟它抗爭啦。大家可以想想這其實有點道理，有點意思喔~我們在商業上，在人際關係是不是這種哲學思維也很有用呢?
這些消極的思緒到底怎麼產生的，我們就不得不先從科學的角度來瞭解一下大腦。
光「想」是沒有用的，那只是心靈雞湯，安慰用的，人沒改變沒有用啊，所以要做到，怎麼做到就很實用，所以我想介紹一個 神經心理學家 – 瑞克▪韓森（Rick Hanson）。
他有出過好幾本書，譬如說大腦快樂工程，力挺自己的12個練習，心福潛能等等，博客來都買的到，反正他是在教人家怎麼培養內在力量的心理學家，他把積極心理學跟神經科學進行融合，教你怎麼打造一個平靜、自信、積極樂觀的大腦，這方面他有很多很不錯的經驗分享。
Rick Hanson 的書給了作者一些練習靈感，但介紹一本書不等於已完成療效或神經機制的查證。接下來是作者的閱讀心得，具體研究與書中原意仍需逐項核對。
積極的對立，消極怎麼來的?
在講內在力量之前，我們先來瞭解它的對立面—焦慮、擔憂這些感受。
這些都是正常會有的感受，正常人不會每天24小時都開開心心，只是有的人轉換的很快，不會一直鑽進去把它放大，所以有這些消極感受是正常的。
為什麼？
不愉快的事有時特別佔據注意力；不能簡化成DNA為了生存而設計了單一反應。
譬如說，你今天一整天過得不錯，但是下班回家在搭捷運時，你為了回一個line訊息，所以沒有抓桿子，突然一個減速不小心摔了一個狗吃屎，人好多喔，大家看你的眼神好像都在說「不抓好在那邊玩手機，活該啦!」，你覺得很糗很丟臉，然後到家之後，家人問你今天過得怎麼樣啊? 你會說不好，因為在回家的路上你都在想自己跌倒的事，可是你今天真的過的不錯啊，只是回家路上發生了一個“負面事件”，你會為它感到今天真的糟透了。
你有這樣的經驗嗎? 可以回想看看是不是這樣。
「消極偏見」（negativity bias）是這段閱讀的概念線索。接下來的覓食與猛獸故事是演化的示意，並不是本文已核實的人類發展史。
你今天沒有獵到食物，明天還有機會啊，但是你今天沒注意背後有一隻饑餓的熊，那你就game over了，就永遠不會再有吃東西的機會了。
留意危險可能有生存上的意義，但這個故事不能單獨解釋每個人今天的情緒。
也不能由故事推定所有負面記憶一定比正面記憶深刻。
不過，這個機制也不是完美的，它也是有BUG的。
不同人對威脅的反應可能不同，杏仁核也不是單一的「情緒開關」。不能從敏感、焦慮或缺乏安全感，就推定某人的杏仁核天生如何運作。
除了先天之外，還有後天因素，大腦會根據人所經歷的事件、環境而學習，以獲得更強的適應去讓自己生存下來。
如果說你在一個充滿壓力的環境生活，或者有比較多的負面經驗，那你的大腦會為了適應這個充滿壓力和負面因素的環境而變得更加警覺，對“威脅”更為敏感。
所以說，積極的對立面，消極的焦慮、擔憂，缺乏安全感這些，其實都是正常會有的感受，只是說我們的大腦天生就對消極資訊比較敏感，而且我們多少都有負面經驗，再加上現在環境的快速變化，以及各種不確定性都會讓我們生活充滿壓力。
只是有的人轉換的很快，不會一直鑽牛角尖把它放大，一直讓自己內耗。
作者想提醒自己，看到一個負評時，也別把其他肯定全部抹去。這不代表負評一定沒價值，仍可以分辨內容是否值得回應。
從日常經驗嘗試改變
接下來分享幾個日常練習。感到卡住不是違反人性規律，也不能保證每個人隨時都有同樣的改變能力。
學習涉及大腦的變化，但知道可塑性這個概念，不等於能自行設計或保證大腦升級。
那大腦究竟是如何進行學習和改變的呢？
那就是讓你的思維刻意關注一些好的體驗，直到成為習慣。有點像是「刻意練習」，可以這麼理解啦。
大腦的學習規律，就是它會隨著我們的經歷和體驗而改變。這種改變從腦科學來說，它是神經結構（神經元之間連接）上的改變。
聽節目與思考會涉及神經活動，但本文沒有測量聽眾的神經元或突觸，不能據此描述具體改變。
原稿把突觸比成捷運站，是為了想像訊息傳遞；但突觸不是每個身體部位各有一站，也不能說想得越複雜就一定增加更多新突觸。
神經連結的變化不能簡化成「常用就增加、不用就消失」的單一公式，更不能拿它評判一個人是否夠努力。
可塑性是一個研究概念，下面的個人練習仍需要另外的證據評估效果。
突觸 – 維基百科
火車站常用就擴建、不用就廢站，只能當比喻。練習與學習有關，不表示只有強烈、持久的精神活動才會留下記憶。
我們可以試著調整注意力，但注意什麼並不單獨決定所有精神經驗。遇到持續困擾，也不代表沒有好好控制自己。
譬如說，如果你總是自我批判、抱怨別人，新聞一直看打架，社會不公不義，關注貪汙啊政治鬥爭啊這些，那你的大腦慢慢就會被塑造得更容易焦慮、抱怨，或者你在你想做的事情上會專注放在有什麼威脅、會不會被騙，會不會不公平、會不會做不好這樣。
原稿建議留意令人開心、滿足的經驗，作為回想生活的練習；這些文字不能證明大腦必然被塑造成同樣狀態。
本文的日常練習不能當作憂鬱症治療方案，也不保證關注正面事物就會康復。
在這裡，「培養內在力量」指留意能支持自己的活動、關係與經驗，而不是控制特定神經回路來消除負面情緒。
但它不是簡單的事，要使你的大腦變化而成為新的思維習慣，需要方法還有執行力的。
接下來我們看看怎麼做到?
內在力量的三個核心訓練
Rick Hanson在〈Growing Good〉公開書摘提出三種面對經驗的方式：先接納當下、在適合自己的時候放下，再培養正面的經驗。這裡用「接納、放下、培養」作概述；它不是保證改變大腦或情緒的療法，也不能要求悲傷的人立刻放下。
接納
就是我們經常講的覺察跟接受自己當下的感受、情緒和想法，允許它存在，感受它、觀察它。
第一個就很難有沒有，我覺得有一個實際的角度可以比較容易達到，就是如果你有玩RPG的角色扮演電動，比較能體會什麼叫感受它、觀察它，因為你打電動就是站在遊戲主角的背後，看它有什麼選擇然後故事怎麼走有什麼反應。
一樣的是你嘗試想像一下，原本的你變成一個食境遊戲主角，你是操控者，觀察者，發生一件事時，你刻意幻想一下，你的左上跟右上出現不同的選擇框，然後你想操控主角選A還是選B，有點做白日夢蠻好笑的，但是它真的可以增加接納的機率，幫助我們改變跟自己的情緒及想法的關係，學會跟它們相處，而不是被它們控制。
因為我們沒有辦法控制消極情緒不出現，但是我們能做的就是，覺察到消極情緒出現後，自己不隨著陷入過度思考跟反應，因為你平常有訓練，所以就有力量去緩解。
情緒強烈時，有人可能做出事後後悔的行動。先停一下、辨識感受，是可以嘗試的方向，不必把失控的人比作動物。
放下
第二個是放下，這更難有沒有，心理學則是說放下能幫助我們主動釋放消極情緒，縮短它在的時間，實際上可以這樣做：
1.放鬆身體：我們生氣的時候或一些比較強烈的情緒，身體是緊繃的，緊張的，可能胸口，胃很難受等等，這是因為「戰」與「逃」的壓力反應機制的關係，所以這個時候通過刻意聚焦在做深呼吸，主動放鬆身體，就能降低情緒反應。
2.把情緒表達出來：我常講表達情緒感受，而不是情緒性表達，講出我現在很不爽，我很難過好像被人捅一刀，我現在很堅強，我有能力掌控，我會渡過難關，將焦點轉移在怎麼用言語文字把感受表達出來，它也能緩解我們的情緒與壓力，會讓我們感受好一些。
原稿曾以海豹部隊採用作為背書，但官方來源尚未核對。這裡的呼吸與表達練習，不靠軍方名義保證效果。
3.認知解離：再來就是與想法先拉開距離，再好好觀察，這跟剛講的接納很像。
以有人搭訕要電話為例，我們可能產生很多猜想，卻不知道對方真正的動機。不必把猜想當事實，也不必為了顯得客觀就忽略不舒服或勉強給出聯絡方式。
如果我們能夠意識到頭腦中的小劇場不是事實，那麼我們會比較客觀去看待事情的發展可能性。
比較客觀的時候…我們就有空間可以容納更好的想法和看待問題的角度，習慣之後，我們的內在自然也會跟著更有力量。
培養
想要轉變成積極的心理特質，擁有更多內在力量，還需要有意識地主動培育積極的特質。
回想童年時，有人較快想到難受的事，也有人記得快樂片段，不能用消極偏見概括每個人的記憶。
一時想不起快樂故事，不表示大腦沒有儲存它，也不是個人的失敗。
可以主動創造、留意或記錄愉快的體驗，但不需要宣稱只有延長特定神經回路的啟動，正面經驗才會留下痕跡。
這也就是為什麼專業運動員要一直刻意操練各種基本動作，那就是讓身體跟大腦能夠記住並下意識的直接反應，不再需要思考。
重點整理
好，今天講很多，可以看文字版，改變自己有時候需要的不是加油打氣有人支持而已，而是一種我受夠了，我真的需要離開這該死的迴圈，有沒有?
理解自己的反應，需要耐心與支持；不能把困擾全說成自己創造的心魔。
我家的前陽台有一個小花園，今天講的改變大腦，其實就是種花，帶著一顆包容和開放的心態去觀察它，有雜草長出來，把它們拔出來就像（放鬆身體、表達情緒、與想法拉開距離），再給花澆澆水修修枝條培養它（主動去給它好的滋養）。
可以把陽台花園的比喻當作回想感受的邀請，練習多久依自己的情況安排，不必固定每天半小時，也不保證一定產生某種結果。
你有沒有發現其實照顧內心跟照顧植物很像，有沒有真的覺得萬事萬物都有規律存在呢?
文中的做法可供嘗試，但不能保證焦慮與痛苦因此減弱，仍可尋求其他協助。
好的，感謝你的收聽，大家可以想一想，歡迎留下你對這集的想法。聽完請記得幫我評價喔，本集完整文字版及補充資訊都在官網，還有就是
我們今天就到這邊，希望內容對你有啟發，掰掰。
結尾
最後來分享我做這個頻道的理念
因為我真的覺得心理學幫助我，正確的、科學的、邏輯的來瞭解自己，並且能夠對別人更有同理心。而且學習心理學，可以讓你在這個人云亦云的時代中不會隨波逐流，反而能夠在不確定性的時代活的更好。
心理學涉及很多個人內心，生活及工作上的層面，它涵蓋很廣也很專業，一般人不容易入門，所以我化輸入為輸出，用聲音當做學習筆記的概念，創辦了好好聽你說，歡迎你加入我們的學習行列，希望小夥伴們透過每一集的主題，跟我一起走進心理學的世界，成為更好的自己。
作者的經驗不應成為別人的進度標準；每個人的資源與處境不同。
如果你有什麼問題歡迎私訊，如果你認同我的理念，我需要你留下你真實的評價，你的支援是我做節目的動力，好嗎?
同時我也想跟你說，你可以把很有感覺的一集分享給你最在意的人，你的一個小小舉動，就有機會讓你周遭的人變的更好。
你收聽的是好好聽你說，謝謝陪我一起學習。
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