本集重點：「我們常學習跟別人的人際溝通技巧來達到成功，但跟自己對話就感到彆扭，如果你也是這樣，那麼我的建議是像個孩子一樣的與自己相處看看。」
本集大綱：
。“心理學技巧”層次的重要性
。自言自語是怎麼來的呢？
。我們會在什麼時候會自我對話？
。自我對話，能產生什麼作用？
。負面的自我對話容易不受控制，會傷害我們
。如何利用自我對話提升自己？
Ｈｉ～本集的文字版會放在好好聽你說的官網，裡面有所有podcast內容，還有自我探索的實用文章跟整理的書單，歡迎大家一起用聽筆記的方式學習心理學，成為更好的自己，在google搜尋好好聽你說，就可以找到官網。
－
從技巧到思維
“心理學技巧”層次的重要性
面對未來的不確定，有時會很希望立刻找到方法。這裡要討論的是如何整理想法、逐步盤點問題；並不是說焦慮都來自不肯努力，或接受協助就是依賴。原稿諮詢對話不在此重刊。
他能不能理解不是今天我要說的，我想問你的是，你有沒有一種感覺就是「時代變化很快啊~學套路技術比較節省時間又有效，而且好像你就是應該要一直學一些東西，雖然不一定知道要學什麼，反正就是要多學習，不然感覺很容易被淘汰啊」有嗎？你有沒有這種感覺？
這聽起來好像很有道理，套路快又有效，不過我想說的是，這種為了因應時代變化而必須趕快學習的思維背後，其實是隱藏著對無法掌握的未來的茫然，以及對這個時代的高度不確定性的焦慮。
這段可改從適合自己的因應方式談起，同時保留需要時尋求協助的選項。
原稿擔心不停追逐新技巧會增加學習壓力；這是一種可能經驗，不是短期學習必然造成長期焦慮的因果規律。
市面上很多好像很厲害的，什麼人際溝通術、業務成交術，五花八門的，其實大多是停留在這個“心理學技巧”層次…花了錢買了課程，但應用起來還真的沒辦法百分之百發揮，為什麼？
因為那都是別人用不同話術把相同的“心理學技巧”包裝成一個一個的包套賣給你，但因為人事時地物的不同，加上複雜的因素，有可能變得不管用，而且它本來就不一定適用每個人。
香港腳反覆發作，可以比喻只求短期舒緩、卻沒處理後續問題的情況。這只是比喻，不是用藥說明；不同疾病與藥物不能套用同一療程，焦慮也不等於缺乏練習。
作者把這種練習暫稱為「心理學思維」：先了解問題的情境，再思考可能的回應。這是本集的個人整理，不是人人必須達到的科學分級。
“心理學思維”到底是什麼？譬如有個人問你：一個人性格內向，是好還是不好？ 你會怎麼回達？你回答：好或不好，都是一元思維，或者你會回答：沒有絕對，有好也有壞，這是二元思維。
但 “心理學思維”不會很快的回答，而是去思考為什麼你要問這個問題？你會更關注他為什麼這麼說？
當她問這個問題的時候，可能其實是性格內向的個性困擾她很久了，你發現這個可能，你問她：你對自己的性格很困擾嗎？她會說＂你怎麼知道的？＂。
這是作者所說的思考方向：先了解問題為什麼出現，可能看見不同的解法；不是保證比別人更快找出答案。
戀愛、親子、家人、職場、談判或創意工作，都可以嘗試先了解情境，再決定怎麼回應。這是探索的方式，不是成功保證。
學習這種思考方式，是作者嘗試找回被忽略的解題能力的方法；它可能帶來不同觀點，但不能保證面對任何變化都處變不驚，也不表示人不需要別人的協助。
──
這是我開頭的一些心得，那麼我們進入今天的主題，今天的主題也是從這個部份去延伸的，稍微有點關係。
不知道你現在這個工作或之前，有沒有那種會自言自語的同事，你在旁邊對面或附近都能聽到。譬如聽過說，“啊！原來是這樣～唉呦怎麼那麼笨”，不然就是“這個移到這邊～應該比較好，我試一下”＂23.17減23.03等於0.14, 再除以2是0.07”，類似這種自己跟自己說話，有的人不在意，有的人會覺得煩。
甚至你今天走進茶水間，看到同事一手拿著茶杯，一邊比手劃腳的在跟空氣說話，他是看見我不見的東西嗎？還是壓力太大了？還是什麼怪癖？（哈）
只看到同事自言自語，無法判斷他的心理狀態。這集談的是日常用話語整理想法的經驗。
自言自語在生活中其實非常常見，說話者沒有明確的說話對象，但是卻在用語言進行自我表達。簡單說來就是自己跟自己說話。一個是沒別人在的時候，自己會跟自己說話，另一種就是剛說的那種同事，說話的場合有別人在，但是你不知道他是在跟誰說話…
所以你也有和自己說話的習慣嗎？今天我想來和大家分享一下從心理學角度來看自我對話，看怎麼樣讓自己跟自己的人際關係變得更好。
自言自語的來源與日常
自言自語是怎麼來的呢？
這集以自己和自己說話、整理思緒的日常情境為主，不把是否能立即停止，當成判斷精神疾病的標準。
其實我們小嬰兒小小孩的時候就會了，你有看過網路影片是那種拍到小孩在跟空氣說話的影片嗎？其實那不是恐怖片，那其實大多是小孩子在自言自語。
如果你自己有小孩…或你跟小孩相處過，你會不會也覺得小朋友常常會給人一種「活在自己的世界裡」的感覺，會嘛～
作者觀察過朋友的孩子，用自己的名字說想坐下、肚子餓，也會拿玩具假裝講電話。這裡省略孩子的名字與逐字說法，只保留生活觀察。
小朋友這樣自言自語，看起來很可愛。美國 NIDCD 說明幼兒語言發展有個別差異，一至兩歲也會透過字詞、簡單問題和短語溝通，不能把孩子的語言都看成與溝通無關。
孩子說話有時讓大人覺得跳躍，讓作者想到「邏輯，吉娃娃的吉」這個冷笑話。但聽不懂孩子當下的連結，不等於孩子沒有邏輯。
好，那在我們成長過程，漸漸掌握語言成為人際溝通的工具，大部分時候我們只會在需要跟別人溝通時用語言來表達，而不用於溝通的話只會在心裡說，或心理碎念什麼的，就不會真的說出來，因為不像孩子，大人嘛，總是需要看場合看人說話的。
成年人也可能在心裡或說出聲來與自己對話，像是提醒下一步要做什麼。
人們內心始終有一個自己的聲音，它可能在我們的任何時刻會和我們說話。有時你會清楚知道它的存在，有時卻意識不到，有時它僅僅發生在內心，有時我們也會說出聲來。心理學家認為，你可以把它想像成你和你的朋友之間的日常對話，你會發現對話的內容非常廣泛又自然而然。
譬如你正在處理的事情（“所以，我要再印這個再三份，然後去區公所，啊要記得帶印章，每次都忘記”）、或者沒什麼目的閒話家常，像這週天氣變冷又下雨（“下雨，又溼又冷好討厭”），也可能是對某件事的內在感受（“我幹嘛要幫他，真的是找罪受”）。像是以上這樣子。
面對一件事時，自己如何描述它，可能影響感受與回應；但情緒不是完全能由意志控制，也受身體、環境與其他因素影響。
說白一點，在一件事情中，你的另一個你，你跟他說話的時候，他是怎麼和你說話的，他的敘述方式，還有他在表達時的情緒與感受會直接影響到你(真實的你)接下來一連串的決定，自我對話會在這個節點不知不覺，去左右(真實的你)的情緒感受，讓你產生積極或消極的選擇。
所以自我對話重不重要? 很重要吧? 但你可能聽這集才知道它有多重要。
原稿整理的六個作用
我們會在什麼時候會自我對話？自我對話，能產生什麼作用
自我對話是一種十分重要的自我控制的能力，它是一種自我心理管理的策略，有以下幾種好處：
**1.**用儀式感進入心流
我們一到公司打開電腦，吃著早餐刷一下網頁新聞，吃完開始辦公，你會說：「好了，開始工作」，把手機關振動
這個儀式感可以幫助你聚集工作時需要的精神，對當下要開始做的事情更加專注，甚至進入之前我們以前所說的心流狀態。
關於心流的集數 : EP.37[小雞心理學] – 無法專注怎麼辦? 那就不要專注啊! (上)
**2.**提升當下表現與強化信念
像電影裡拆炸彈剩十秒，主角會對自己喊「come on！」。這是緊張時鼓勵自己的戲劇例子，不能證明喊出聲一定比默念有效。
運動場上也能看到自我對話，本集借球員與練習動作來說明；效果仍需依研究情境與個人狀況判斷。
作者看NBA時注意到，球員除了對手之間的喊話，也會用口頭禪鼓勵自己。本集以Carmelo Anthony搶籃板時大聲喊話為例，原稿還轉述他談專注與激勵自己的訪談；目前只有二手報導線索，原訪談尚未定位，因此不保留為逐字引文。作者用這個觀賽印象說明「動機型自我對話」，不是說喊得大聲就一定搶得到球。
作者看來，這呈現了他積極搶籃板的狀態；但採訪原文與喊話對表現的因果效果，不能只靠這段故事確認。
另一種是運動員訓練，使身體記憶動作用的叫**指導型自我對話（Instructional self-talk），**它就是讓複雜的動作變成一小段一小段的。針對每一小段動作設計提示詞(cue words)來幫助自己在練習時做輔助。
譬如說跆拳道，剛開始學旋踢，教練可能會把動作拆成：抬右腳夾緊、左腳旋轉支撐、右腳踢直、收起、回到原位。作者用「跆—碰—收」模仿練習時的提示聲，想說明如何用簡短語句提醒動作。這是原稿的練習例子，不保證每個人都能因此提升表現或強化信念。
可以把「動機型」理解為鼓勵自己，把「指導型」理解為用簡短提示提醒動作。這裡是用途的整理，不保證動作因此流暢或表現提升。
在國外職業運動員訓練中，蠻多會加入專門針對如何在比賽時進行自我對話的訓練。
有興趣的可以看這篇>>運動心理訓練 針對這個部份的更詳細解說
**3.**管理情緒
像作者老婆一個人看劇會非常投入，會自言自語也會大笑，但作者看就不會。大家一起看球時，也常聽到「快傳啊！」「帥啦！」這些反應；這是作者看到的差異，不是男女固定的表現。
不過通常都講一些垃圾話比較多。
我看過一段影片，外送服務員在路上與人起糾紛，生氣質問對方「當兵幾梯」，還叫對方立正。交通糾紛突然轉到當兵，讓我覺得話題偏得很遠。
前面外送員質問「當兵幾梯」的影片，可以當作衝突中偏離話題的例子；不能只從音量判斷他的不安程度、心理控制能力，或認定吼叫能恢復安全感。那是作者對影片的解讀，不是已證實的當事人心理機制。
我們講認知三角，認知情緒與行為，認知是決定我們情緒的最重要的因素之一，所以很多人在面對壓力情境時都會嘗試用和自己說話，讓自己盡快放鬆和平靜下來，並以這樣的方式來管理自己的情緒。
Burnett（1994）的期刊摘要記載105名四至七年級學童，正向自我對話與較高自尊、較低非理性信念及憂鬱分數相關；負向自我對話未呈現對稱的反向關係。這是非臨床兒童樣本的相關結果，不能說練習積極自我對話就能降低憂鬱。此處核對到摘要，未取得付費全文。
**4.**加強記憶
像每次作者要演講，都會把稿子唸出來，希望熟悉內容、減少看稿。演員對戲、用說的記台詞，也讓作者想到這種方式；這些例子不是每個人都會改善記憶的證明。
作者也會試著把學到的內容講出來、自己解釋，看看哪些地方還不懂，Podcast 就是作者的學習筆記之一。是否能增加長期記憶，需要看內容與研究條件，不能說成績好的人都是用這一招。
5.是組織想法、計劃行動的工具
這其實可以應用在日常決策和解決問題的過程中幫助你組織思考路徑，譬如去買東西你問自己：「究竟是買 A 還是買 B呢？A CP值高，可是B顏值高啊，怎麼辦呢？」
這時候，你自問自答，你這樣說：「買東西不就是要開心，買回來不喜歡也不會用啊～那我選B。」
把取捨說清楚，可以作為檢查想法的方式；也可以寫下來或默想。原稿沒有足以證明出聲必然較有效的資料。
寫程式的工程師經常這麼做，這個自我對話過程中能幫助他們思路和邏輯更加清晰，有助於解決程序問題。所不要再覺得工程師這樣自言自語很宅很怪好嗎？(哈)
Lupyan與Swingley（2012）的摘要描述視覺搜尋常見物件的作業：念出名稱在名稱與視覺目標連結強時有助搜尋，但兩者不吻合時反而可能妨礙表現。這不是保證逛超市更快的方法；完整實驗條件目前尚未核對。
下次找東西時，可以觀察念出名稱是否對自己有幫助；這裡沒有足夠資料，將效果歸因於大腦產生特定視覺形象。
6.最後一個是幫助你化解尷尬
例如在街上滑了一跤，你站起來碎念：「誰啦？怎麼把地弄那麼濕啦？」，這時候自言自語會你在一種無助的環境中增加對環境的控制感，從而減少尷尬的氣氛，把問題歸咎於環境，別人，從而維持自己的內心心理狀態。
以上是作者觀察到的自我對話用途：整理思路、提醒動作，或鼓勵自己。是否有幫助，仍要看情境與個人感受。
負面的自我對話
負面的自我對話容易不受控制，會傷害我們
我們講了正面的，也有負面的，大家可能也有這種經驗，有的比較輕微有的比較嚴重，就是發生了不好的事，腦子裡會開始指責自己：“你怎麼連這個都做不好”“不會有人愛你了”。這種常見的負面自我對話，會對自己不斷的指責和質疑，這是一種很毒的內在聲音。
這種若成為習慣，甚至會加重，根本沒發生什麼事，這個聲音就會自己不定時的出來對你講一些很刻薄的話。
負面的內在聲音與人的一些扭曲的認知習慣有關，譬如對事件的選擇性注意、不是黑就是白的很僵化的思維、還有以偏概全等等都是。
有時投入閱讀或運動，能讓注意力暫時轉向別處；不代表心流一定能壓住消極想法。若反覆苛責自己，也不必因為無法立即停止而更責怪自己。
有些人會反覆陷入苛責自己的想法，感到難以中斷，但不能用這個經驗自行判定是否患病。
這些想法可能帶來困擾，但出現方式、頻率與可控制程度因人而異。這裡說的是內在思緒，不能直接等同聽見外來聲音的經驗。理解困擾，比要求對方立刻「不要想」更有幫助；持續影響生活時，也可以尋求合適的專業支持。
所以如果你對他們多了一點理解，就不會對他們的消極發脾氣，因為那些傷害他們的聲音就是他們最熟悉的聲音，不能用心裡健康的角度去看他們OK？
原稿的四種練習
如何利用自我對話幫助自己呢？
如果已有的內在聲音很多是負面的，怎麼辦呢？我整理了很實際的方法給大家參考看看。
1. 覺察你經常出現的自我對話，寫下它們說什麼
當你發現自己的自我對話時，要關注他說了什麼，平常我們很難意識到自己都跟自己說了些什麼，它並不是藏的太深，而是太淺，就像呼吸你不會意識到自己正在呼吸。所以，在做出任何改變之前，你需要先有意識的觀察和記錄，看看自己平時在哪些情況下會和自己說話，說些什麼話，對話的風格是怎樣的。
把那些話寫下來時，有憑有據才能看到我們對自己是怎麼樣的，你可能會覺得很有趣很驚訝，也可能發覺自己居然對自己說這麼苛薄的話。
可以試著把困擾、想採取的辦法，以及手邊的資源寫下來，看看哪些已經有依據，哪些還需要釐清。這是整理想法的一種方式，不是保證焦慮會消失的處方。
寫下困擾、資源與下一步，是作者會嘗試的整理方式；它不是宇宙不變的規律，也不能保證解決每個人的焦慮。
2. 有意識的準備一些積極的話語，然後練習它們
這個其實很像前面運動員那邊的動機型自我對話，當我們還不能自然而然的和自己進行積極對話時，你可以先準備一些可以替代那些自我貶抑、消極話語的積極話語。
譬如在不小心犯錯時對自己說“別緊張，有這次失誤下次我就知道怎麼做了”。如果一開始對你來說有難度，可以把自己放在“朋友”視角，譬如給自己買個大玩偶，在感到孤單的時候用力抱著它，告訴自己“還有我在啊”這樣。
想像你會對你最好的朋友怎麼說話，像對待好朋友一樣對待自己，是非常有效的自我關懷。
冥想也可以幫助我們平靜，建構內在自我關懷的形象，並與這個形象發生連結。
這是一種可以試試的練習。一開始覺得彆扭，可以調整措辭、換別的方式或先停下來；不必強迫自己相信它一定有效。作者希望的是讓對自己的語氣溫柔一些，而不是把練習的效果變成新的自我要求。
3. 試著用自己的名字換個角度思考
Kross等人（2014）比較自我反思時使用第一人稱，或使用自己的名字及非第一人稱稱呼。研究涉及回想情緒、初次互動與演講壓力等情境，不能據此主張所有場合都有效，也不是「說出聲一定比默念好」的比較。可以把換個稱呼當作嘗試不同觀點的方法。
如果以思維來講，就是從個人角度跳到局的角度去看自己，差不多的意思。
前面我們也有說，比起話放在心裡默默的講，說出來會有更好的作用。就很單純的“聽到自己說出來”就能感受到不一樣。所以如果你想讓自己在某件事上表現得更好，可以試試先小聲一點說出來（如果你不好意思開始的話就小聲說吧）。
4. 給自己的負面聲音一個綽號
給你的負面聲音取一個名字，最好是有點滑稽的名字，像皮克斯動畫電影，inside out腦筋急轉彎，你生氣的時候就對自己說，怒怒又在發作了，像這樣子，很神奇的是，我自己試過，當我這麼講，我馬上會有點想笑，憤怒的情緒就會緩解下來。
Elizabeth Scott在Verywell Mind的文章建議，替內心的批評聲音取個暱稱，例如借用喜劇角色Debbie Downer，幫助自己與這些想法拉開一點距離。這是她提出的練習例子，不是她自述曾替自己命名的經歷，也不據此認定她在錄音當年的臨床資格。
每次她忍不住開始批判自己時，她都會告訴自己：“Debbie Downer又在說喪氣話了”。她認為這樣做不僅能讓自己更容易意識到自己不必認同內心出現的每個聲音，同時也使那些負面的認知不再那麼具有威脅性。
這個角色其實很有名，很知名的Saturday Night Live《週六夜現場》，紐約NBC每週六的喜劇綜藝節目，黛比多納這個虛構角色在2004年登場，由Rachel Dratch瑞秋·德奇飾演。
好啦，以上就是跟大家介紹自言自語的由來以及對我們本身的好處，以及相關的刻意練習，感謝你聽完了！
你知道嗎？很多人玩手機遊戲，會有一個主帳號在玩，這個主帳號就像是你自己本尊，然後還有一兩個小號，小號是分身，專門當倉庫用，小號跟主帳號一些東西經常運來運去也可以賺積分刷寶，小號就好像是理想未來的自己。
我想問你的是你想過理想的自己是什麼模樣嗎？
你覺得它跟本尊就是現在的你說些什麼呢？
你最常跟自己說的話是什麼呢？
希望我們可以多一點覺察
我們作為小孩子時間很短，做為成年人卻太久了，久到我們已經習慣什麼話該說什麼話不該說，對於別人，我們不再自由表達內心的真實想法。
不過你可以在自言自語的世界中宣洩那些話，好像你是史萊姆怪物一樣，分裂出另一個你，你就跟他說話，去感受這種感受，去利用這種心理學思維，你會找到調節自己內心的自處方式。
我們常學習跟別人的人際溝通技巧，套路來達到成功，但一想到要跟自己對話就感到彆扭，如果你也是這樣，那麼我的建議是在自己的房間，或沒人的地方，像個孩子一樣的與自己相處看看。
以上是今天的內容，希望你會喜歡!
結尾：
最後來講一講為什麼我覺得每個人都需要學習心理學？
因為我真的覺得它幫助我，正確的、科學的、邏輯的來瞭解自己，並且能夠對別人更有同理心。而且學習心理學，可以讓你在這個人云亦云的時代中不會隨波逐流，反而能夠在不確定性的時代活的更好。
心理學涉及很多個人內心，生活及工作上的層面，它涵蓋很廣，也很專業，正因為專業性高，所以一般人並不容易學習，所以我才有用聲音當做學習筆記的概念，創辦了好好聽你說這個Podcast節目，當然這節目並不是要教會你什麼，而是陪你看到你是怎樣的自己，希望大家透過每一集的主題，跟我一起走進心理學的世界，成為更好的自己。
原稿以「如果我能做到，我相信正在聽的你，一定也能做到，因為你就是你自己的主宰」作結。這是作者的勉勵語，不是對每位讀者條件與結果的保證。
希望你會喜歡我們的節目，如果你對今天這集有什麼感想及回饋，或者認同我們節目的理念，我會非常歡迎你留下你的評價，因為你的支援是我做節目的動力。
同時我也想跟你說，你可以把任何一集分享給你最在意的人，或者你覺得很需要的朋友，你的一個小小舉動，就有機會幫助到你的親朋好友生活過的更好。
你現在收聽的是好好聽你說，每週三晚上七點更新一集，我們下週再見！
「 快樂的工作，工作的愉快 」是我的人生哲學，