原題：Story30-睡眠也是需要好好練習的，跟睡眠建立起好關係
補充說明：原集以「腎上腺疲勞」解釋疲倦與睡眠，並介紹症狀計分和白線自測。美國內分泌學會指出，這個病名沒有科學證據支持，也沒有有效的檢測方法。本次撤回自測與疾病因果推論，保留我的生活經驗、課程試聽背景與反思。查證來源
本集談的是我睡不好、很難放慢的那段時間，以及如何重新注意自己的生活節奏。
本集大綱
- 當時的疲倦與睡眠經驗
- 網路自測方法的更正
- 睡前想事情與分心的生活
- 受邀試聽課程後，對求快習慣的反思
Ｈｉ～本集的文字版會放在好好聽你說的官網，裡面有所有podcast內容，還有自我探索的實用文章跟整理的推薦書單，歡迎大家一起用聽筆記的方式學習心理學，成為更好的自己，在google搜尋好好聽你說，就可以找到我們的官網。
這邊提醒一下，如果大家覺得每次聽的資訊量太大，可以不用急，你都可以來官網的文字版慢慢看，我都會整理好大綱跟重點，聽跟看的吸收是不一樣的，因為聽你還可能會做其他事，但看文字就比較容易專心，所以我會建議大家聽過後，可以再回來官網慢慢看慢慢對應自己，這樣每一集就比較能讓你內化吸收。
我都會在開頭跟結尾提醒你們，有時候我自己也會覺得把這些內容用白話文表達是很難的事情，所以我可以理解就算已經準備的很口語，但還是需要時間吸收，所以不用急著聽，當然你也可以分段聽都是很好的，OK?
有人問我，好好聽你說的名字怎麼來的?
今天開頭就先稍微再跟大家分享為什麼我們要叫好好聽你說這個名字。
其實從行為角度來講，與人相處的關鍵就是先好好的聽，再好好的說，這是人一輩子的最大課題。我覺得聽是傾聽自己，也有站在外面看自己，我們先了解自己對自己好，才能說，說就是對別人好，好好的去對待別人的意思，所以我們的內容都是能啟動自我覺察的能力，讓你看到自己現在的行為模式，你的思考模式是什麼樣貌。
然後才不會在我們的人生道路上瞎子摸象啊，那你就知道要探索可能情緒為什麼會這樣啊，思考為什麼是這樣啊，心理學怎麼幫你解釋的，身心是怎麼互相影響的，認識內在多一點可以怎麼讓它更好，你先看到自己就越了解自己，就越能過上自己想要的生活，然後你就可以去發展更好的自己。
發展就需要角色，你的價值要用什麼角色來表現？
career跟job是不同的，我們一天有三分之一以上在工作，對有的人來說工作只是生存的手段，自我價值的展現，不一定在工作中發揮，所以很多人會迷茫其實不是工作不好，而是在職涯中要扮演什麼角色，他是不知道的。
這時代焦慮的人越來越多，每個人都想要抓住些什麼，我覺得回歸到本心，就是理解人，理解很多事情是在一個大的規律下運作的，人要順應自然，但不能順其自然，順其自然是「消極被動」；順應自然是你去充分發揮，根據變化，合理調整自己的行為生活，這樣就會發展你的生命。
所以專注學習規律是什麼，還有掌握它才是這時代對抗焦慮的根本，使自己擁有解決各種問題的能力，不管時代如何變化，都有辦法面對。
如果你也認同這個理念，你也是想要好還要更好的人，那我們就一起學習，就請多多指教~多多分享。
好的，我們進入今天的主題，今天我要來講的關鍵字是疲勞，平常我睡覺是容易睡著的人，我老婆說晚上跟我講幾句然後我123就睡著了，不過這一兩個月，我半夜會醒來，而且早上在鬧鐘前會先醒，睡眠品質蠻不好的，就沒有失眠，也沒有淺眠，當然也沒有嚴重到要去看醫生。
不過我發現專注力變比較差，容易分心，以前事情一樣多，但是就可以很有節奏感的把它們都做的又快又好，最近早上起床精神就不是很好，有一些該去主動聯絡的人事物會比較沒興趣，而且我的左肩頸已經反反覆覆痛了將近一個多月，身體狀態一直蠻不好的。
當時我對照自己的情況：入睡很快，半夜醒來上廁所後也能再睡；有時會比鬧鐘早10分鐘到半小時醒來。我那時覺得睡6個小時就夠了，但不能因為入睡快或自認睡得深，就判斷睡眠一定足夠。CDC建議18至60歲成人每天至少睡7小時；如果經常睡不好，應由醫療專業人員評估。CDC睡眠說明
我當時怎麼看自己的疲倦
我查資料時看到了「腎上腺疲勞」這個詞，還用一直加班的比喻來理解它：本來6點下班，卻天天忙到10點，人當然會覺得累。這個生活比喻不能當作腎上腺出問題的醫學解釋。
原稿把它進一步連到自由基、癌症、心血管疾病及年輕糖尿病增幅，這些因果推論沒有足夠依據，本次撤回。以下是我當時逐項想到的生活情況，不是疾病檢測清單。
我先想到的是疲勞、早上起不來，以及想靠咖啡、茶或可樂提神。我不喝咖啡或茶葉的茶飲料，手搖飲也不喝，但我超愛喝可樂。我現在會節制，不一次喝一瓶，就吃飯時倒一點點配著喝。
吃過鹹或過甜的食物這點，我覺得自己比較沒有；我基本不愛吃甜食，太鹹也不吃，但晚餐偶爾會用泡麵打發。下午三四點有時會精神不濟，壓力大時也有感覺，肩頸痠痛則反覆出現。當時我認為不只是肌肉骨頭的問題，但這是自己的猜測，不能因此排除其他原因或判斷復健沒有用。
再來是性慾減低，這倒是沒有哈哈哈，以及對事物不感興趣，這個有，我最近都鑽在一人世界比較多，因為有些目標想要在１２月底完成，我會不想管外面的世界，其他一些聯絡人的事雜七雜八的，就都丟給同事去做。
我當時還看了良醫健康網的症狀清單，以及早安健康網介紹的「塞爾坎白線」方法。原稿曾叫大家計分、在皮膚上劃線來判斷；這些做法不能檢測「腎上腺疲勞」，因此不再保留為讀者可以照做的步驟。原始清單與出處仍留在備份，供核對這次更正。
我自己劃了一下，本來有點小擔心，但還不到20秒就紅了，我跟我老婆講這個測驗的時候啊，她一直問說那要劃肚臍上面還下面，我就直接用手指往她的肚子劃，結果肚子太軟手指陷進去，哈哈哈，我笑死。
這是當時和太太的一個生活插曲，皮膚變紅花多久不能用來判斷是否生病。如果疲倦、睡不好或其他不適持續，可以找家醫科評估，不需要先符合清單中的三項。
睡前一直停不下來的生活
像我說的睡前焦慮，有時一躺在床上想的不是睡覺，而是還要滑一下手機、看個影片、打一場電動，有一點報復性的補償心態，也像一種儀式感。
不然另一種就是會去想明天要做什麼，可能早上要簡報，你一躺下就還在大腦中過一次流程，如果有點不順，就開始擔心想要再爬起來再看一次簡報？或者你就是會想到一些白天沒空擔憂的事情，譬如月底了錢快花光了，最近跟另一半關係感覺快要分手了，不然就是又想到以前的某一件事情如果怎麼樣就好了．．．等等等
這聽起來有沒有很熟悉？
我自己就偶爾會這樣，可是我現在發現，當我建立這個習慣時，大腦不是將床跟躺下的動作與“睡覺了”聯繫在一起。
而是將床跟躺下的動作與“擔憂”、“回顧”、“焦慮”這些動作聯繫在一起。久而久之，當你在床上的時候，大腦不會跟你說你現在要休息，而是會啟動“一躺下就焦慮”的程序，將原本的休息時間變成焦慮時間。
對我而言，休息的時間反而變成一直想事情的時間。原稿把這種經驗串連成腎上腺疲勞、憂鬱症或癌症，這個推論不成立，不能用來預測自己會得什麼病。
這種一直停不下來的感覺，你熟悉嗎？
蠻多人沒有意識到自己正在做這些事情的，可是你可能會說「我也想睡啊，可是就失眠不然就是不想睡，睡不好怎麼辦？」
當然這也是有方法擺脫的，我等下會講一個我正在上的線上課程，我覺得很有幫助，等下講，我們先來講一下為什麼只會在晚上焦慮。
為什麼特別會在晚上焦慮？
因為白天有太多可以分心的事情，你根本沒空，所以不會陷入消極情緒。
你想想，除了睡前，我們的大腦什麼時候“閒”下來過？一般人白天都工作啊，幾乎沒有對不對。
而且很多人是分心的在生活，一邊開車一邊講電話，上健身房要配藍芽耳機聽音樂接電話，吃飯要配節目，上大號要打一場電動，我就是這樣，以為自己是多工，其實是分心，所以白天大腦沒有時間思考那些焦慮的東西，它們被延到晚上在睡覺前出現在你的腦海裡。
不管你是夜間工作者也好，晚上失眠或者就是該睡不想睡的人，這樣的人容易有消極負面的思考，有的是情緒上的，有的是人生觀的，有的會關注社會不公義的事件去咒罵。
原稿曾用深夜血清素變化和凌晨1點半至3點半的固定時段解釋焦慮；目前沒有核實相應研究，這次不再把它們寫成規律。當時參考的Heho文章保留作來源紀錄，不能代替原始研究。
我想說的生活情境是：夜裡能分心的事情少了，也不容易找到人聊天，原先沒空想的煩惱就浮上來。
特別會針對過去的事件問題，會一直鑽在想要知道為什麼？或著去幻想如果有不同的結果會怎麼樣。
「我當時是不是做錯了？我到底哪裡做錯了？這件事會對我造成什麼影響？」
晚上是很感性的時間段，即使是現代社會夜間活動豐富度增加，社會的文化不斷改變，生物的時鐘還是不變的，所以我們一開始講說理解人，理解很多事情是在一個大的規律下運作的，人要順應自然，反著做就會出問題。
我們道理雖懂，可是我也真的想睡啊，可是就是失眠不然就是睡不好怎麼辦？
當然這也是有方法擺脫這個狀況的，這邊要推薦你一堂我正在上的線上音頻課程。
當時受邀試聽的一堂課
這堂課叫「幸福練習題．健康管理師的 10 個睡前練習，陪伴你擁抱完整的自己」，它是由健康管理師凱熙老師所精心製作的課程，這個課程簡單說就是，整合了功能醫學、大腦科學，還有抒壓放鬆的技巧，透過實際的睡前練習，讓你睡的更好。
稍微介紹一下凱熙老師，凱熙老師是好食・好時的創辦人，好食・好時專門發展結合精力管理、荷爾蒙與免疫平衡，從飲食、營養、睡眠、舒壓的角度提供個人化的服務。
當時收到的課程介紹提到，凱熙老師在健康管理領域有8年多經驗、服務超過5000人次，也擔任診所內訓顧問和企業講師。這些是當時的介紹資料，尚未獨立核實；我下面要分享的是自己的試聽感受。
當時的課程介紹面向生活壓力大、睡眠品質不好、感覺焦慮或疲倦的人。不過個人試聽經驗不能證明課程可以處理不明病痛，身體不適也不能因為一次檢查沒問題就自行歸因。
說起來真的本來這集我就是要講睡眠跟心理的關係，還有一些隱形壓力的部份，剛好在準備內容的時候，凱熙的團隊就聯絡我說有這堂課要請我試聽看看，我當然說好啊～因為實在真的太巧，我沒有騙你。
你知道的，自己的問題有時真的需要專業的引導，來幫忙解決。
課程體驗感想
我在聽第一堂就中了，凱熙在課程中問說「你有Ａ型人格嗎？」ㄟ我就是耶！
Ａ型是怎樣的人？自我要求高、樂於挑戰困難，常常會把行程排得很滿，習慣一次處理很多事情，吃飯運動和說話的節奏很快(這個聽我的podcast就知道，我其實還降了語速)，容易不耐煩或很難放鬆，會扛太多壓力和責任。
因為凱熙的課節奏很慢，我就下意識想調語速快一點，但我就察覺到這樣不行啊，慢慢講是有原因的，要靜下來好好感受才對，而且聽的時間地點很重要。
當時我還在反覆聽這堂課。它的節奏慢，可以跟著練習；老師分享的案例，讓我更注意自己的壓力與情緒。這是學習體驗，不等於已經證明荷爾蒙因此獲得調整。
常焦慮、失眠 ? 8種疾病與荷爾蒙失調有關係 – Heho健康網
https://heho.com.tw/archives/78380
原稿曾列出頭痛、手腳冰冷、水腫、生理痛、情緒與皮膚變化，並宣稱睡前練習能從根本解決。這項療效承諾沒有足夠依據，本次撤回；不能把不同症狀都歸到同一個原因。
這整堂課對我最大的提醒，是再次注意自己的呼吸和求快習慣。我常常想快一點，連聽課都想調快速度；後來才願意慢下來，感受自己正在做什麼。
特別是你知道嗎？
當我們長時間承受壓力的時候，你會不自覺的憋氣喔，久久才吸氣，你可以觀察一下自己會不會這樣。
原稿把憋氣、二氧化碳與煩惱、焦慮、沮喪直接串成因果，並未核實，這次撤回這段解釋。我想留下的是：課程讓我發現自己平常很少注意呼吸，這是我開始留意的生活細節。
幸福練習題．健康管理師的 10 個睡前練習，陪伴你擁抱完整的自己
重點整理
這次談了我當時的疲倦、睡前想事情的習慣，以及試聽課程後對求快的反思。網路上的病名、清單和皮膚測試不能用來替自己診斷；身體與心理的困擾也不能只用一個簡單原因解釋。
上面保留的是當時受邀試聽的經驗與課程背景，並非目前的療效保證或有效優惠資訊。
其實呢~生活中有很多隱藏的壓力來源，最直接的就是人際關係，你跟家人的關係、 跟朋友的關係、跟同事跟主管的關係，還有跟客戶的關係，如果我們沒有意識到，特別你又在生活中沒有排解壓力的管道，它們就會一直累積。
這些關係帶來的壓力值得留意，但不能因此把找不到原因的不適都叫作「腎上腺疲勞」。
我覺得睡前真的不要思考太多深奧的問題，做一些伸展，聽些放鬆的音樂，最近很流行用一些精油也是不錯的，如果你躺在床上還是覺得焦慮，那麼就多深呼吸，放慢你的呼吸，想一些平靜的、使人放鬆的畫面。
如果你失眠那就不要硬睡，去好好的利用深夜的寧靜，放鬆的做自己想做的事也是可以的，順應自然是很重要的，有時候當你把它看做問題時，它才是問題，當你不看成問題時你心裡就放的下了。
如果總是感覺生活有壓力，偶爾下班到家前在家裡附近的公園散步，休息時多接觸大自然，多與你的家人好朋友專心的聊天，即使隨意聊著不著邊際的話也很好，因為這些行為都可以讓你的心裡不那麼疲勞喔。
原文也曾提及一個使用「腎上腺疲勞」名稱的社團。這是當時的查資料紀錄，不再把它列為診斷或治療的參考。
好啊，再次提醒，如果大家覺得每次聽的資訊太多，怕追不上，可以不用急，你都可以來官網的文字版慢慢看，我都會整理好大綱跟重點，聽跟看文字的吸收是不一樣，因為聽你還會做其他事，但看文字就比較容易專心看，所以我會建議大家聽過後，可以再回來官網慢慢看慢慢對應自己，這樣每一集就比較能讓你內化吸收。
以上是今天的內容，希望對你有幫助。
結尾：
最後來講一講為什麼我覺得每個人都需要學習心理學？
因為我真的覺得它幫助我，正確的、科學的、邏輯的來瞭解自己，並且能夠對別人更有同理心。而且學習心理學，可以讓你在這個人云亦云的時代中不會隨波逐流，反而能夠在不確定性的時代活的更好。
心理學涉及很多個人內心，生活及工作上的層面，它涵蓋很廣，也很專業，正因為專業性高，所以一般人並不容易學習，所以我才有用聲音當做學習筆記的概念，創辦了好好聽你說這個Podcast節目，當然這節目並不是要教會你什麼，而是陪你看到你是怎樣的自己，希望大家透過每一集的主題，跟我一起走進心理學的世界，成為更好的自己。
如果我能做到，我相信正在聽的你，一定也能做到，因為你就是你自己的主宰。
希望你會喜歡我們的節目，如果你對今天這集有什麼感想及回饋，或者認同我們節目的理念，我會非常歡迎你留下你的評價，因為你的支援是我做節目的動力。
同時我也想跟你說，你可以把任何一集分享給你最在意的人，或者你覺得很需要的朋友，你的一個小小舉動，就有機會幫助到你的親朋好友生活過的更好。
你現在收聽的是好好聽你說，每週三晚上七點更新一集，我們下週再見！