原題：S2-22 內心浮躁？焦慮？三種方法緩解狀況
本集重點：我們常常為了想要馬上有結果而焦躁不安，可是其實我們都知道很多事，要持之以恆才有結果，但是很多時候，知道不一定做到，那該怎麼辦？
本集大綱：
。誤踩稀缺陷阱怎麼辦
。僥倖心理的覺察
。延時回饋與解法
。重點整理
首先感謝幾位贊助的小夥伴們!
荳荳媽媽說「很喜歡你的心理學筆記和創作，已成為我睡前放鬆心情必聽的聲音，讓我學到很多，內容淺顯易懂，很有趣，同時也很喜歡你的音調，請繼續創作下去喔」
謝謝荳荳媽，不只妳，也有幾位小夥伴私底下跟我說喜歡我的聲音，我覺得你們給我很大的鼓勵。
其實我最開始錄的時候跟小虎文，後來她實在太忙了，喬時間真的很麻煩，所以後來就想說自己做單口來試試看，這樣也比較簡單，但是那段時間我對自己的聲音不是那麼有自信，應該說從以前就不是那麼有自信。
剛開始自己錄的時候，會比較放不開，後來一邊練習，一邊去上發聲課，反覆聽跟修正自己的聲音，慢慢才找到最舒服的說話方式，這方面真的默默的做了很多努力，現在錄的時候會比較自然一點，像在跟大家聊天的口氣，應該吧？你們覺得呢？
Wei說「Dear Tony：謝謝你分享這麼多知識與想法，幾乎每集我都會收聽三次以上，搭配文字，經過思考內化，真的獲益良多，極期待接下來的每一集！」
非常感謝Wei，我發現有好幾個小夥伴都是會聽二次以上，然後還有人聽我的筆記還會做自己的筆記，筆記中的筆記，這一定是更精華更有價值喔，我覺得你們太認真了啦，這樣我都不敢偷懶(哈)，好啦開玩笑的，當然你們有自己最輕鬆舒適的步調就好了。
好，很久沒來講小雞心理學的單元了，好好跟你過生活是講人際關係，比較深 度的東西，小雞心理學比較多的是講問題跟解決方法，原理的比重會少一點，內容會更貼近一般生活工作比較多，實用性比較高。
那今天這集我們來講一下浮躁，為什麼有時候心裡很浮躁，然後怎麼辦？
為什麼會想講這個呢？
作者曾幫一位剛進職場的人整理履歷，因而想起自己初入職場、找工作的經驗。這裡省略對方的年齡、工作年數與會談時間。
然後後來我就在回想，我在他這個年紀剛進社會工作的一些記憶，那時候大概２００１～２００３吧忘記了，網路其實也在奇摩，大家還在用ＩＣＱ跟ＭＳＮ的年代，退伍後找工作也是會碰壁，因為我是電子工程系，同學都去當工程師，我卻要走網頁設計，那時沒有經驗也沒有作品，又是非本科系，超級難找，又沒有人跟我說要怎麼寫履歷，而且那時候哪有職涯諮詢師，不像現在走在路上都遇的到連自己都在找工作的職涯諮詢師。
作者的職涯分享比較多來自工作經驗；但不能只看有沒有當過老闆或主管，就判斷一位職涯工作者是否適任。
好，越講越偏，反正我那時候就是剛出社會，基本上就是個小白，同學要嘛繼續讀研究所，要嘛就開始進上市上櫃公司當基礎工程師，我就不想走這條路，所以特別焦慮。
我要找的工作是網頁設計，但我不是相關科系畢業，一些理論啊基礎什麼都不會，我也不能乾等啊，就自己買很多書，開始自學網頁設計，還有報名幾個課程，想要做一些作品，看起來至少不是兩手空空的菜鳥設計人員，但你也知道這些就是惡補，想要走捷徑，讓自己快點找到工作。
可是現實會很快把你從樹上打下來，有三個月我都找不到工作，那時候大家都看我不是相關科系，作品也爛爛的，就謝謝再聯絡，那時候就一直吃老本，錢快要花光，整個人心情就很焦躁不耐煩，內心很不安，脾氣不好也睡不好，吃不好。
不過後來很幸運，一家美商網路公司，主管剛好是我的學長但我不認識他，差很多屆，他瞭解我的狀況，我就拜託他說我願意降薪，給我兩個月時間考核，通過就正式員工恢復基本薪，不通過我就走人，後來這工作我就上了，也順利成為正式員工。
回想起這段經歷，作者仍記得想快點找到工作的焦躁。它也反映當時現金與機會的壓力，不能只說這份情緒對人有毒。
我們都知道很多事，應該要long term長期來看、 要持之以恆的，但是很多時候，知道不一定做到，人性就是這樣。
只是說我今天了解了浮躁，原來它只是表面的情緒感受，其實背後是有原因的，針對這個部份，今天來講為什麼，一般人的情況，就是說不是嚴重需要找諮商心理師的情況，我們該怎麼做，幫助大家可以盡量遠離浮躁，心情不要那麼阿渣，可以比較安心穩定的工作跟生活。
今天整理三個可以觀察的角度：稀缺、僥倖心理與需要等待的回饋。這不是所有焦躁的完整原因。
稀缺陷阱
稀缺是這篇想討論的一個角度，不是所有焦躁的根本原因
譬如失業在家，下個月沒錢繳房租了，這看起來是缺工作，但其實是缺現金，立即要有錢繳房租，所以有人因為缺錢去借高利貸，結果負債越來越多。
這個就是有時間比較緊迫的特性。
當你沒錢的時候，你會把注意力放在怎麼省錢，怎麼賺更多的錢，譬如說你會被那些講網路快速又自動輕鬆賺錢的youtube影片吸引一直看…或者當你覺得沒時間的時候，你會一直想怎麼利用現有的時間處理更多的事。
這個就是注意力，就是時間消耗在你缺少的部份，還有想要更快更短時間得到的特性。
稀缺可能讓注意力集中在眼前需求，也可能使其他事情被忽略
工作太忙時，我們可能擠掉運動或陪伴家人的時間。這是時間取捨的例子，不是說肌肉會變成脂肪。
短視會讓你放棄對自己長期有益，但現在看不出來結果的事。
那為什麼很多人會陷入稀缺的困境呢？
《Scarcity》的出版社公開前言列出作者Sendhil Mullainathan與Eldar Shafir，將稀缺感描述為感到擁有的少於所需，並討論注意力如何被迫切需求占據。前言也明說文化、經濟環境與個性仍有作用。下面趕工例子是本集的延伸說明，不能把缺錢或缺時間都歸因於先前拖延；此處未核中文譯本與全書研究細節。
譬如說，有一個專案快到截止日期了，你拼命趕進度，終於在deadline前完成，然後下一個案子deadline還有兩周，你想說還有時間，結果東摸西摸，deadline前才要做，結果又再一次加班趕進度。
如果你有感覺自己常浮浮躁躁的，可以想想看，自己在工作有沒有這樣，或者學習或者某個目標，想很久了但沒動，或做一下就不做了，那可能就是掉入稀缺陷阱了。
如果我不要讓自己掉入稀缺陷阱，我要避免浮躁，我要遠離它，該怎麼辦？
有兩個非常實用的策略給你參考，特別對你的職涯發展會很有用
1）平時替長期重要的事留時間
緊急與重要是兩個面向；緊急的事可能重要，也可能不重要，需要按實際影響判斷。
譬如，明天要見一個小客戶，跟一周後要見一個大客戶，哪個更重要？
不能只憑客戶大小決定。要看承諾、準備需要、風險與影響：明天的會面若有必須處理的事項，仍應先完成；也要避免一週後的重要準備一直被擠掉。
聽起來好像沒錯，不過剛剛有說，踏進稀缺，人會短視，這時候你會沒想到，明天跟小客戶結束後到下週的期間，不是沒事幹啊，你還會有其他客戶啊，或者其它的事，那扣一扣…你真正留多少時間去準備大客戶的資料呢？很多人會忽略這個部份。
其實這個就是在講時間管理的觀光，把所有事情分4類，就是十字分法，應該蠻多人知道的：
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重要又緊急
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重要但不緊急
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不重要但緊急
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不重要不緊急
請問哪一個才是第一順位最重要的？請作答
如果你選「重要且緊急」，不代表你不懂排序。當下有必須處理的事，先做它可能很合理；作者想提醒的是平時也替長期重要的事情留空間。
排序不只有一個固定答案，還要看當下的責任、期限與後果。
這個部份，我不在這裡說，你可以去看文字版，我有放一個商周的文章，你就會知道為什麼了。
老闆交代的事，哪些緊急、哪些重要？7個步驟建立「優先順序」原則
接著我們釐清一下，把重要跟緊急先分開。
緊急事情多，可能和工作性質、資源或突發狀況有關，不能直接判定一個人不懂重要性。
說穿了，時間管理的最核心的思維，是用「減法」減去那些現在不做也沒關係的事，而不是用「加法」，在短時間做完許多事。
那什麼才重要？
平時也替重要但不緊急的事留空間
因為它們的共通點是：
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目標導向（生命有限，你人生大部份的心力，都要跟實現這個目標有關。）
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目標通常是你自己的事（譬如說職涯，規劃你的職涯，然後再找現在這個階段該找的工作）
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需要時間比較多（需要投入比較久的心力時間去達成目標）
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不會馬上看到成果（承以上）
但人就是很好玩，我們下意識會討厭做不能馬上看到效果（或說好處、成就）的事，所以就會想拖延，可是如果你都不把心力放在最重要的事上的話，慢慢的會變怎樣？
長期投入可能累積處理複雜工作的經驗，但職涯與薪資也受機會、產業及工作條件影響，不能把基層工作一律視為沒有長期規劃。
或者一個藝術畫家，需要很深厚的美術功力才能畫出細節，還有文化涵養，這需要對社會歷史還有生命哲學有相當理解，一件很棒的作品，就是把複雜的事化為簡單的表象來表達。
藝術創作也常需要長時間累積；這個例子不是拿來區分誰才算藝術家，更不能據此斷言別人不懂藝術。
這些就是不放心力在「重要但不緊急」的事影響的舉例，當然還有其他部份。
區分當下急務與平時的長期安排
當下遇到重要又緊急的事，先處理它；在平常可安排的時間裡，再持續替重要但不緊急的目標留空間。不是把緊急都當成假像，也不是固定讓長期目標壓過眼前的重要急務。提早準備，可以減少部分可預防的趕工，但不能消除所有突發狀況。
長期目標也可以邊做邊調整。暫時只想把眼前生活穩住，並不表示沒有方向。
2）建好你的風險儲備銀行
如果重要又緊急的事正由作者負責，作者會先評估影響、處理需要立即完成的部分，必要時尋求協助。風險儲備談的是平時的準備，不能代替眼前的處理。
平時可以把反覆發生的事情安排得更有效率，騰出一些餘裕。例如作者在家工作，也需要做家事，會想辦法改善家事流程。這是日常安排的例子，不是說真正重要的急務應一律用最少時間應付。
作者把平時保留餘裕稱為「風險儲備銀行」；它是一個比喻，不是所有做事俐落的人都有同一個秘訣。
譬如說最簡單最簡單的舉例，存錢，一開始我說，我出社會三個月找不到工作，那好在我當兵跟唸書打工的錢都有部份存下來。
錄音當時，作者習慣把收入分成儲蓄、投資與捐獻。這是個人安排，不是固定比例的理財建議；投資有波動，也不能一律當作隨時可用的備用金。
再舉一個例子，很多資深設計師會有一個設計資料庫，平常會收好看的字體，好看的包裝，平面設計，產品設計，各式各樣的案例存下來，分門別類的放著，把它當靈感資料庫，當需要哪一種風格的樣子時，就可以調出來參考別人怎麼做的（不是照抄啦），這樣就不會在沒靈感的時候，才在網路上亂逛想破頭，然後deadline前才熬夜亂做一通。
這兩個做法可以試著減少部分忙亂，但不能保證避開所有稀缺或焦躁。
僥倖心理
浮躁的另一大原因，就是有僥倖心理，這是很常見的一般心理狀態。
譬如看見人家刮彩券中20萬，結果，你衝動買了一千塊，全部槓龜。
僥倖心理就是說「每個人都想壓縮過程，一步登天，越快得到想要的結果越好的想法。」
我們看新聞，每次都有人中大樂透…總是有人這麼好運，但永遠輪不到我，可是就算統一發票都沒中過，我們還是想去碰運氣。
為什麼呢？
這種心態背後主要有兩個原因：
1）易得性偏見（Availability Heuristic）
我們習慣從表面來判斷事件的可能性，而且因為網路資訊取得容易，有越來越嚴重的傾向。我們更容易被自己所看到或者聽到的東西影響，而不是用統計學知識去思考問題。
Max Planck研究機構2012年的研究介紹提到，911後一年美國道路死亡較統計預期多約1,600人。後續Gaissmaier與Gigerenzer的區域研究則比較2001年10–12月與前五年同期，以50州及華盛頓特區為分析單位。它發現行車增加與死亡變化有關，但不能直接證明每個人因害怕搭機而改開車；作者也明示相關資料不能排除安檢不便等因素。原論文方法與討論
這份研究談的是特定歷史事件與交通環境，不能當成今日個人的交通風險計算，也不能只用「易得性偏見」概括所有原因。
原稿另列航空恐攻風險的估算，但欠缺可核對的分母與時間條件，不能和公路風險直接比較。
即使是假設每年發生一次劫機，也必須交代暴露量與計算條件，才有討論機率的意義。
你猜在美國公路上開車出車禍死掉的機率是多少？
公路風險的數字同樣未核對，不能拿不同條件的估算直接相比，本文不據此替交通選擇作安全判斷。
這個就是易得性偏見的意思。
容易想到某件事，和覺得自己比別人幸運，是不同的思考問題。前者涉及易得性，後者更接近不切實際的樂觀，不應混為同一個定義。
明明知道高速公路車速快要保持車距，但每個開車的跟車都超近，都覺得自己不會那麼衰，抽菸有害健康，但都覺得癌症不會發生在自己身上。投資也很常見被割韭菜，一堆股票散戶跟著老師報名牌，但是自己從不做功課，不然就是丟錢集資NFT，結果被詐騙。
2）控制錯覺（llusions of control）
Langer（1975）的〈The Illusion of Control〉研究偶然事件中的控制感。第二項研究讓53名辦公室工作者購買一美元的抽獎券，部分自行選券、部分獲分配；自行選券組要求的平均轉售價較高。這不能解釋成真的提高中獎機率，也不同於「成功歸功自己、失敗歸因外界」。下面按電梯的故事是作者看過的節目印象，不是這項實驗的內容。
作者記得看過一段日本綜藝：有人等電梯時反覆按按鈕，被問原因時說這樣來得比較快。原稿把地點記為大阪，但節目名稱與集數尚未定位；這裡保留為作者的節目印象。
不斷按按鈕，未必讓電梯更快到。這個節目例子不能用來概括大阪人的性格，也不能僅憑畫面判斷每個人的動機。
電梯來了，你看吧~這是因為我一直按按按的結果，他們很相信這個，是不是很有趣！
聽起來明明是錯的，但做錯的人還很有自信的說就是這樣沒錯，可是這個就是人性，因為人會為了維持心理穩定，所以需要對事情有掌控感，也正因為要有掌控感，所以我們自動會去跟萬事萬物積極的找聯結，也就產生了因為所以的「因果關係」思維。
動作與結果相繼發生，不等於前者造成後者，也不表示控制感必然帶來心理健康。
作者把前面的例子連到易得性偏見與控制錯覺，提醒自己不要只因做了某個動作，就以為結果必然受自己控制。這是閱讀與生活觀察的連結，不能單憑按電梯的畫面判定別人的心理機制。
因為人性，小錯難免，如果你太過度，譬如說花很多錢去賭博，盲目的相信老師買股票自己不做功課，飆車又覺得自己不會出事，那就是過度的僥倖心態…那接著翻車 的就是人生囉～
遇到誘人的快速成果，可以先檢查條件、成本與風險，不因別人的成功就以為自己也會一樣。這也不保證自己因此比別人更容易成功。
延時回饋
浮躁的原因最後一個，是因為我們想做的事，比如看書有吸收內化、減肥有效果、工作有成績等等，是一些比較需要時間才會看到變化的事，而且有的一開始的反饋都是比較負面的居多。
負面是指說比較辛苦，比較勞心勞力之類的。
以運動減肥來講，失敗的人都知道，剛開始 減的第一周，喘死了，５分鐘都堅持不下去，人都趴在地上了，體重根本沒太大改變，覺得好累好辛苦喔，就會有補償心態，好不容易減了一公斤，就犒賞自己吃大餐，結果體重反而增加，乾脆放棄。
而且現在有一個現象就是想減肥就滑健身短視頻，一直看一直滑，但是自己一直不動起來，因為這些影片讓人沉浸在自己有一天身材也會變這樣的幻想，獲取這些快樂幻想的門檻很低，而且很短很快，手指滑一下就有了，所以注意力不知不覺都放在影片上，就很難動起來。
這兩個例子只是可能遇到的困難，不能概括體重管理的全部因素。
因為人的本性，就是不喜歡很慢得到想要的結果，喜歡很快很簡單馬上有效果，對要很久才能看到效果的就會自動拖延。
只靠逼自己，對某些人很難持續；但不能說努力一定反彈。可以調整目標、環境與支持，看看什麼做法適合自己。
所以怎麼辦？ 還是有人做到啊，而且超自律的。
這時候反而要順應人性，利用它的特性去設計你的方法就好了。
其實我們之前某一集有講過，階梯迭代法，把一件需要比較多時間的事，刻意切分不同階段，每達到一個里程碑就給自己一點小回饋。
這樣，人就更願意繼續投入，當然浮躁感就會順便緩解了。
但是這邊要注意的是，每一個里程碑的指標不能設錯，要去找出變動比較快的部份，我們用跑步來減肥舉例好了。
如果目的是建立活動習慣，可以記錄自己是否完成合適的小步驟，例如持續多久、身體感受如何；不要只追求熱量或體重變化，也不必把某個指標一概判為錯誤。
像NIKE 的跑步APP就有這個機制，這週累積跑幾公里挑戰，平均配速是多少，跑步次數多少，你都看的到量化的結果，把眼光放在這些指標上，就很容易有成就感，願意持續下去把它破關。
所以選對你的指標很重要，另外你還可以把它遊戲化，增加一點樂趣，甚至更多人一起，那效果就會更好。
原稿曾用朋友比賽一週跑50公里作例子，但固定里程不適合所有人。遊戲化可以改成互相支持各自的合理目標，不必為了輸贏追趕里程。
有同伴可能增加樂趣，也有人更喜歡獨自活動。是否能持續、體能是否改變，仍需看實際情況，不會因比完一場就自動養成習慣。
重點整理
為什麼我們會這麼浮躁，老是想著一天見效，一周學會一項技能，一個月就升職加薪，甚至想要中樂透一夜暴富。網路上也有一堆資訊文案在吸引我們，好像就應該很快達到這些結果，如果沒有就是你沒效率，可是這會讓我們對每件事都抱持快快快的錯覺，所以我們就要去覺察。
今天我們簡單的分享了為什麼，還有非常實用的改善方法，最後總結一下
今天分享的三個會感覺浮躁的原因
1、我們會不自覺地讓自己陷入到稀缺的狀態裡，逼自己什麼都想要馬上有結果。
2、在易得性偏見跟控制錯覺下，什麼事都抱持著過度樂觀，這種僥倖心理。
3、真正有長期價值的事，都是比較慢看到成果的，一開始看不到效果，很容易就會想放棄。
緩解浮躁可以怎麼做？
1、當下重要又緊急的事先處理；平常則替長期重要的事與風險準備保留時間，減少可預防的忙亂。
2、把心思放在多做大機率的事，認清小機率事件的高可能性錯覺，跟以為自己能控制的錯覺。
3、將有長期價值的事，拆分階段性，設對指標跟刻意的獎勵，並加入遊戲與同伴競爭，就容易動起來還有持續下去。
這些是作者整理事情的做法。瑜伽、冥想、生活作息等有不同目的，不能一概貶為心靈雞湯；重點是觀察自己需要什麼，而不是把其中一套說成唯一真相。
好的，這是今天這一集，聽完，請記得幫我留五顆星，還有文字評價，也歡迎贊助我50元一杯下午茶，你的任何一種支持都是我持續創作的動力。
今天就聊到這裡，謝謝收聽。