本集重點：明明知道自己該振作了，也很努力去振作，但是越努力就越振作不起來，也知道應該要快樂，但是就是快樂不起來。
本集大綱：
。不要想粉紅色的大象
。為什麼努力無用？
。順從自然規律
。重點整理
在S2第11集「心累了嗎，好好整理大腦後花園」那集，我們從腦科學的角度談到了腺苷，裡面有講到「心累沒動力」，「沒意義」只是一個表層現象，它是一種內心感受，可它並不一定是真正的原因，有興趣的可以再去聽一次。
這集接著談：有時越要求自己振作、入睡或不生氣，反而越注意到自己還沒做到。這是一種可能的經驗，不代表所有失眠與情緒困擾都由同一原因造成。
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說到底，為什麼我自己不受我的意志控制，甚至還更嚴重？
以上的狀況，其實就是你的身心在釋放心累了的訊號，心累的時候，我們在第11集有講在行為上可以怎麼做，這集我們要講心理運作上是怎麼一回事，或許心累的時候，努力振作是錯的。
為什麼？我就來講給你聽
不要想粉紅色的大象
我們在精神耗弱，或說精神很差很累的時候，是沒辦法控制情緒的，越想控制就越會失敗，越失敗就會越沮喪。
本集把「意識指向某件事」與反覆檢查自己混在一起。Wegner（1994）的原論文摘要提出操作與監控兩種心理控制歷程：當認知容量受限，監控歷程可能使不想要的內容更容易被注意。這是理論模型，不是哲學上的意向性定義，也不是大腦裡有一台實體監視器；目前只核到摘要中的模型，不冒充已查完全文各項實驗。
意向性（Intentionality）
當我在說我看到了，一定是指我看到了什麼，一定是看到某個視覺上的事物，像是一個漂亮小姐姐，一個帥哥，一件很漂亮的衣服；當我在說我在想像，一定是在想一件事或一個畫面，譬如我今天中發票或者我們去風景很美的地方玩；我們人的每一個意識動作，每一個經驗，都是跟某一個事物有關係，它都會指像某一個方向。
這裡用「意識指向某件事」來理解這個詞。
「監視器」則是本集的比喻：像告訴自己不要生氣時，又不停檢查是否正在生氣。
舉一個例子，我們來實際感受一下這個心理過程，當我跟你講「從現在開始不要想一隻粉紅色的大象」。
聽到「不要想粉紅色大象」，你可能已經想到牠了。想檢查自己有沒有想，也可能再次注意到牠。
粉紅大象的例子描述反覆檢查自己是否在想的感受；它不能證明所有人的大腦都以同一程序處理否定指令。
為什麼會這樣？這個邏輯就是「因為有這隻大象我才知道自己有沒有在想這隻大象啊？」
有沒有很有趣？
這有點像電腦背景程式一直運轉的感覺：你想做別的事，卻不斷回頭檢查。這是方便理解的比喻，不表示人的覺察一定依靠一個叫監視器的系統。
原稿以電腦背景程式比喻反覆掛念，不能把CPU與記憶體占用當作意識或疲倦的實測機制。
然後都跑那麼慢了，你還想要做簡報還要做圖做報告，一下存不了檔案，一下子打字一堆5秒後才跑出來，那怎麼會做的好呢？
有時反覆要求自己振作，反而讓注意力一直停在不舒服上；但不能說越認真就一定越容易犯錯，也不能把困難都歸為精神力耗盡。
為什麼努力無用？
Sweller（1988）的認知負荷論文討論解題活動與學習如何競用處理容量。文中以24名中學生比較不同三角函數解題目標，測量解題及重現題目、解法的表現。它不能直接證明長期擔心必然耗光意志力，或解釋憂鬱與失眠。
電腦同時開太多程式會變慢，是作者用來描述忙亂的比喻。人的注意、動機、疲倦與情境更複雜，不能把CPU或記憶體容量當成人類意志力的直接測量。
「自我耗竭」是另一個研究問題。Hagger等人（2016）的跨實驗室研究在23個實驗室、2,141名參與者的特定連續作業程序中，得到接近零的平均效應；研究也討論任務設計限制。這不是證明所有疲倦不存在，而是提醒我們不要把意志力當作已證實會被固定耗完的電池。
一個人低落時，可能反覆問「我怎麼這麼沒用」，也可能很難因別人一句「開心一點」就改變感受。睡不著時，有人會越擔心明天，越難放鬆。這些例子不能解釋所有憂鬱、失眠或社交焦慮，也不能用來自行診斷。
你的大腦很忙，忙著監視你根本不想要的東西
●想做事卻一直做不動時，可以看看任務、環境與自己的狀態，不必只責怪意志力。
●家長說「讀書要認真一點」，可以再談清楚具體期待與孩子遇到的困難，不從一句話推定孩子粗心的原因。
●伴侶說「要對家庭負責一點」，可以討論彼此期待；另一方的行為仍由本人負責。
這開什麼玩笑？怎麼會是這樣？可能一時沒辦法接受這個論點，不過生活有時候的確如此。
越想要什麼，越得不到，那普通人如果發覺自己這方面已經影響到需要做點什麼來改善了，那該怎麼辦呢？
順從自然規律
所以接下來要講方法啦～
既然我們知道「認知負荷」會影響精神的效能，負荷太大那就沒辦法好好運作。
第一個方法就是，降低負荷
第一個當然直覺的就是將負荷降到最低就好了嘛，怎麼降低？
本集提到正念減壓（MBSR），但這不是只靠一個指令就能完成的練習，也不代表適合所有人。
正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用
‧陳德中Facebook專頁：www.facebook.com/twmbsr
‧台灣正念工坊官網：www.mindfulnesscenter.tw
禪修、內觀、靜心與 MBSR 不宜直接視為同一套方法。若練習讓自己更不舒服，可以停止或調整，並找合適的指導；不能保證參加團體課就適合每個人。
第二個就是，順其自然
順其自然，在這裡是先承認自己正在不舒服，不強迫感受立即消失；不是保證放著不管就不會變糟。
第三個就是反其道而行
接納當下感受，不等於把睡眠時間改成加班時間。CDC睡眠資料建議18至60歲成人每晚至少7小時；持續睡不好，需要進一步了解原因。
可是一直緊張害怕不會變得更糟嗎？
其實你想，剛剛我們說精神是一種電力耗損的概念，人難道有無窮無盡的電力一直緊張害怕嗎？沒有的，我們也不能早上一起床就一直笑嘻嘻一直很嗨到閉上眼睛睡覺的。
因為狀態不會一直不變。
我們之所以想要控制緊張與害怕或其他你不想要的情緒，是因為在你的認知裡面那種情緒狀態是不該存在的，可是每種情緒的出現都帶著某些目的，它有存在的意義，它是人性的一部份。
少一點責怪自己，可能讓我們有空間看看當下需要什麼；情緒也可能持續，需要其他支持，不能保證不對抗就會恢復良好運作。
這就好像整治淡水河、基隆河一樣，我們把河道疏通，讓下雨河水泛濫的時候，它能夠好好的宣洩，街道就不會淹水，而不是用一塊大石頭堵住它，萬一有一天它擋不住，那下游的住家就慘了。
很多人事物，跟大自然一樣都有規律，每當我們投入的去做，順著規律去做，就會有很好的收獲，但是當我們刻意努力但是違反規律的時候，往往都會得到我們不要的結果。
重點整理
有時候沮喪就沮喪沒有關係，當你心累的時候，不努力振作沒關係，當你用解決不了問題的認知去思考問題時，事情當然不能被解決。
生命的真相是「很多事情，不是用我們的想像去達成的，而是用知識」。
所以從心理學去認識真相是什麼，看看怎麼從不一樣的角度，去看到萬事萬物到底有什麼大的規律在管著，以及它是怎麼管的，你才知道怎麼解決以前解決不了的問題。
